Bílkoviny pro vegetariány víme jaké jsou nejhodnotnější zdroje bílkovin pro vegetariánskou stravu. Jednou z výzev, které mnoho vegetariánů čelí, je začlenění dostatečného množství bílkovin do stravy bez masných výrobků.
A protože bílkoviny pro vegetariány jsou nedílnou součástí naší stravy vegetariánů. Pomáhají opravovat a budovat naši svalovou tkáň, udržovat energii, udržují vás plnější déle a pomáhají s řadou dalších biologických funkcí. Je důležité zajistit, abychom každý den přijímali dostatek bílkovin.
Bílkovin pro vegetariány kolik bílkovin potřebujete?
Přední dietolog vysvětluje, že pro každého je to jiné, protože se počítá na základě vaší aktuální hmotnosti. Chcete-li vypočítat potřebné množství bílkovin, měli byste konzumovat asi 0,8 až 1 gram bílkovin denně na kilogram hmotnosti, kterou vážíte.
Bílkoviny pro vegetariány doporučené zdroje
Cizrna
Bílkoviny pro vegetariány snad každý odborník na stravování doporučuje cizrnu, známou také jako fazole garbanzo. Je velmi univerzální, s vysokým obsahem vlákniny a velmi sytá. Můžete si je vychutnávat jako hummus, hvězdu jídla nebo pyré a připravovat různé omáčky. Jeden šálek cizrny má 14,5 gramů bílkovin a 12,5 gramů vlákniny.
Čočka
Jeden z nejoblíbenějších rostlinných zdrojů bílkovin pro vegetariány má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny a některých dalších klíčových živin, jako je folát. Jen jeden šálek čočky obsahuje 14 gramů vlákniny a 17 gramů bílkovin.
Organický tempeh
Tempech a tofu, jsou skvělým způsobem, jak získat rostlinné bílkoviny pro vegetariány, i když se doporučuje vyhnout se vysoce zpracovaným formám sóji. Zejména tofu a tempeh mohou mít další zdravotní výhody. Protože prospěšné bakterie z fermentačního procesu pomáhají podporovat vstřebávání živin a stravitelnost sóji. Je velmi univerzální a lze jej použít různými způsoby jako náhradu masa v mnoha tradičních pokrmech, přičemž 6 plátků tempehu má 11 gramů bílkovin.
Bílkoviny pro vegetariány – Organická edamame
Tato drobná sója obsahuje silné množství bílkovin 17 g na šálek a 8 gramů tuku. Můžete ji jíst samotnou, nebo je přidat do své oblíbené praženice. Voda a vláknina ze zeleniny, bílkovin a tuků vám pomohou udržet sytost.
Organické tofu
Spolu s tempehem je tofu považováno za náhradu masa pro vegetariány, známé také jako fazolový tvaroh, je vyrobeno ze sraženého sojového mléka a je k dispozici v různých strukturách a pevnosti. Je velmi syté a štíhlé, s asi 10 gramy bílkovin na půl šálku.
Černé fazole
Jeden šálek černé fazole obsahuje asi 15 gramů bílkovin a 15 gramů vlákniny. Tyto báječné luštěniny jsou velmi univerzální. Jsou například výborné s hubami. Opravdu zajímavý a vydatný je hamburger s černými fazolemi,.
Bílkoviny pro vegetariány – Spirulina
Tento modrozelený prášek z řas je ve skutečnosti superpotravina se spoustou výživových a zdravotních výhod. Oblíbený způsob, jak začlenit spirulinu do vaší rostlinné stravy, je přidat do smoothie s bobulemi a neslazeným mandlovým mlékem.
Bílkoviny pro vegetariány – Vlašské ořechy
Ve srovnání s jinými luštěninami mají vlašské ořechy celkově méně bílkovin. Jsou stále jedním z oblíbených zdrojů bílkovin na rostlinné bázi, hlavně proto, že mají velký význam, pokud jde o antioxidanty. 30g vlašských ořechů asi 14 polovin má 4 gramy bílkovin. Také mají některé opravdu dobré llátky pro vaše srdce zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin.
Vlašské ořechy byly studovány z hlediska jejich přínosů pro zdraví srdce (včetně přínosů pro vysoký krevní tlak), metabolického syndromu a cukrovky typu 2 a protinádorových přínosů.
Arašídy
Fanoušci arašídového másla se budou radovat, že arašídy jsou favoritem dosažení vašich rostlinných proteinových cílů. Pro ty z nás, kteří jíte arašídy, je to skvělý zdroj rostlinných bílkovin. Dvě polévkové lžíce arašídů obsahují 8 gramů bílkovin a jsou nabité prospěšnými živinami, včetně mononenasycených tuků, vitaminu E, niacinu, folátu. a manganu.
Seitane
Dalším zdrojem bílkovin pro vegetariány, který získává na popularitě náhražky masa, je koření a pšeničný lepek. Výsledek? Náhražka masa zabalená v bílkovinách, kterou Rissetto říká, je vynikající, volba, která nezachová hodně vody, jak to dělá fazole.