Vitamin F Co to je a proč ho potřebujeme. Vitamín F zdroje a účinky
Vitamin F není tradiční vitamin, ale termín pro dvě esenciální mastné kyseliny: kyselinu alfa-linolenovou a kyselinu linolovou. Lidé musí tyto esenciální mastné kyseliny konzumovat jako součást své stravy, aby zůstali zdraví.
Mastné kyseliny hrají v těle mnoho důležitých rolí, přispívají k regulaci tělesných procesů, prevenci nemocí atd.
V tomto článku podrobněji diskutujeme o vitaminu F, včetně jeho potenciálních přínosů pro zdraví a příznaků nedostatku. Uvádíme také dietní zdroje tohoto vitaminu.
Co je vitamin F?
Vitamin F není tradiční vitamin, ale termín pro dva tuky: kyselinu alfa-linolenovou (ALA) a kyselinu linolovou (LA).
ALA a LA jsou polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (LC-PUFA). ALA je omega-3 mastná kyselina a LA je omega-6 mastná kyselina.
Vědci vytvořili termín vitamin F ve 20. letech 20. století k popisu ALA a LA. Vědecká komunita od té doby tento termín ignorovala, ale lidé si stále mohou všimnout společností zabývajících se péčí o pleť, které v marketingu svých produktů odkazují na vitamin F.
Výhody mastných kyselin
Lidé potřebují rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin, aby byli zdraví. Podle studie z roku 2018 je strava upřednostňující omega-6 prozánětlivá a přispívá k prevenci proti ateroskleróze, obezitě a cukrovce.
Mastné kyseliny v lidském zdraví mají následující role
- zachování struktury, pružnosti a plynulosti buněčných membrán
- výroba a skladování energie
- zajištění normálního růstu a funkce mozku a sítnice
- regulující zánětlivé procesy
- ovlivňování syntézy a signalizace neurotransmiterů
- prevence chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, hypertenze a revmatoidní artritida
Tělo může přeměnit ALA na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), což jsou protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny.
Výzkum však naznačuje, že k této přeměně, ke které dochází hlavně v játrech, dochází pouze rychlostí nižší než 15%. tuto přeměnu provádějí ve svém těle, takže konzumace ryb může být spolehlivějším způsobem, jak získat výhody EPA a DHA.
Nedostatek ALA a LA
Výzkum z roku 2018 naznačuje, že ve světě neexistují žádné dietní referenční dávky (DRI) pro ALA nebo LA kvůli nedostatečným informacím. Místo toho odborníci stanovili adekvátní příjem (AI) na základě nejvyššího mediánu příjmu u dospělých, kde nedostatek obvykle neexistuje.
Autoři recenze naznačují, že lidé, kteří jedí veganskou stravu, mohou potřebovat vyšší množství ALA, aby se vyhnuli nedostatku. Možná budou muset snížit LA, aby dosáhli dobrého poměru omega-6 k . Vědci navrhují maximální poměr 4: 1 pro omega-6 k omega-3.
Lékaři rutinně netestují stav esenciálních mastných kyselin a člověk může mít nedostatečný příjem, ale žádné příznaky. Někteří lidé však budou mít příznaky.
Klinické příznaky nedostatku esenciálních mastných kyselin:
- suchá, šupinatá vyrážka
- snížený růst u dětí a kojenců
- zvýšená náchylnost k infekci
- špatné hojení ran
- kognitivní porucha
Zdroje ALA a LA
LA a ALA jsou základní živiny a lidé je musí konzumovat jako součást své stravy, dobrým zdrojem jsou následující potraviny:
Potravinové zdroje ALA
Lidé, kteří chtějí zvýšit příjem ALA, mohou do své stravy začlenit následující:
- lněné semínko a lněný olej
- Chia semínka
- vlašské ořechy a ořechový olej
- řepkový olej
- sojový olej
- hořčičný olej
- pevné tofu
Potravinové zdroje LA
Následující potraviny přispívají k příjmu LA:
- slunečnicový olej
- slunečnicová semínka
- piniové oříšky
- slunečnicový olej
- kukuřičný olej
- sojový olej
- pekanové ořechy
- brazilské ořechy
- sezamový olej
Lidé mohou také používat esenciální mastné kyseliny lokálně na pokožku. Výzkum naznačuje, že aplikace olivového oleje nebo slunečnicového oleje na pokožku může snížit příznaky šupinatosti.
Další výzkumy navíc naznačují, že aplikace ALA na pokožku může pomoci zabránit vzniku vrásek. Recenze z roku 2011 rovněž naznačuje, že LA může být pro pokožku silným prostředkem proti stárnutí.
