Cvičení co vědět a jak začít cvičení zahrnuje zapojení do fyzické aktivity a zvýšení srdeční frekvence nad klidovou úroveň. Je důležitou součástí zachování fyzického a duševního zdraví.
Ať už se lidé věnují lehkému cvičení, jako je procházka, nebo aktivitám s vysokou intenzitou, například jízdě na kole do kopce nebo posilování, pravidelné cvičení poskytuje tělu i mysli obrovské množství výhod.
Každodenní cvičení jakékoli intenzity je nezbytné pro prevenci řady nemocí a dalších zdravotních problémů.
V tomto článku vysvětlíme různé druhy cvičení a jejich výhody a také úvahy při sestavování fitness režimu.
Typy a výhody
Lidé rozdělují cvičení do tří širokých kategorií:
- aerobní
- anaerobní
- trénink agility
Níže popisujeme každou z těchto kategorií.
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení má za cíl zlepšit způsoby a návazné aktivity, jak tělo využívá kyslík. Většina aerobních cvičení probíhá při průměrné úrovni intenzity po delší dobu.
Aerobní cvičení zahrnuje zahřátí, cvičení po dobu alespoň 20 minut a následné “ vychladnutí „. Aerobní cvičení většinou využívá velké svalové skupiny.
Aerobní cvičení poskytuje následující výhody:
- zlepšuje svalovou sílu v plicích, srdci a celém těle
- snižuje krevní tlak
- zlepšuje krevní oběh a průtok krve ve svalech
- zvyšuje počet červených krvinek, aby se zlepšil přenos kyslíku
- snižuje riziko diabetu, mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění (CVD)
- zlepšuje očekávanou délku života a symptomy pro lidi s onemocněním koronárních tepen
- při vysoké intenzitě stimuluje růst kostí a snižuje riziko osteoporózy
- zlepšuje spánkovou hygienu
- zvyšuje výdrž tím, že zvyšuje schopnost těla ukládat molekuly energie, jako jsou tuky a sacharidy, ve svalech.
Anaerobní cvičení
Anaerobní cvičení nevyužívá kyslík jako energii. Lidé používají tento typ cvičení k budování síly, síly a svalové hmoty.
Tato cvičení jsou vysoce intenzivní aktivity, které by neměly trvat déle než 2 minuty. Mezi anaerobní cvičení patří:
- vzpírání
- sprint
- intenzivní a rychlé skákání s lanem
- intervalový trénink
- izometrie
- jakýkoli rychlý výbuch intenzivní aktivity
Zatímco veškeré cvičení prospívá srdci a plícím, anaerobní cvičení poskytuje méně výhod pro kardiovaskulární zdraví než aerobní cvičení a využívá méně kalorií. Pro budování svalů a zlepšení síly je však účinnější než aerobní cvičení.
Nárůst svalové hmoty způsobuje, že tělo spaluje více tuku, a to i v době odpočinku. Svaly jsou nejúčinnější tkání pro spalování tuků v těle.
Trénink agility
Cvičení agility má za cíl zlepšit schopnost člověka udržet kontrolu při zrychlování, zpomalování a změně směru.
Například v tenise trénink agility pomáhá hráči udržet kontrolu nad postavením kurtu díky dobrému zotavení po každém úderu.
Lidé, kteří se věnují sportům, které silně spoléhají na umístění, koordinaci, rychlost a rovnováhu, se musí pravidelně zapojovat do tréninku agility.
Následující sporty jsou příklady těch, které vyžadují obratnost:
- tenis
- fotbal
- hokej
- badminton
- volejbal
- Basketball
- bojová umění
- box
- zápas
Protahování a flexibilita
Některá cvičení kombinují strečink, posilování svalů a trénink rovnováhy. Oblíbeným a účinným příkladem je jóga .
Jógové pohyby zlepšují rovnováhu, flexibilitu, držení těla a krevní oběh.
Praxe vznikla v Indii před tisíci lety a jejím cílem je sjednotit mysl, tělo a ducha. Moderní jóga využívá k dosažení stejných cílů kombinaci meditace, držení těla a dechových cvičení.
Cvičitel jógy může kurz přizpůsobit individuálním potřebám.
Osoba, která chce zvládnout artritidu, může potřebovat jemné úseky ke zlepšení mobility a funkce. Někdo s depresí může naopak potřebovat větší důraz na prvky relaxace a hlubokého dýchání jógy.
Pilates je další možností protahování, která podporuje flexibilitu a sílu. Tai chi je také účinnou možností pro cvičení, které podporuje klidné protažení spíše než intenzitu.
Rizika necvičení
Sedavý způsob života může zvýšit riziko následujících zdravotních problémů:
- kardiovaskulární onemocnění
- Diabetes typu 2
- rakovina
- osteoporóza
Může také přispět ke zvýšenému riziku předčasného úmrtí ze všech příčin, včetně komplikací spojených s nadváhou a obezitou .
V mnoha částech světa, včetně ČR, počet lidí s nadváhou a obezitou nadále rychle roste.
Podle průzkumu, který vědci provedli mají více než 2 ze 3 dospělých nadváhu nebo obezitu.
Stejný průzkum zjistil, že přibližně 1 ze 13 dospělých trpí extrémní obezitou a čelí zvýšenému riziku závažných zdravotních komplikací.
Najít si čas na cvičení
Zařazení cvičení do nabitého programu dne může být překážkou. Lidé však nemusí cvičení věnovat velké množství času navíc, aby viděli výhody.
Zde je několik tipů, jak zařadit fyzickou aktivitu do nabitého programu:
- Podívejte se, které cesty autem můžete nahradit chůzí nebo jízdou na kole. Je nutné jezdit autem do práce? Pokud ano, zkuste zaparkovat 2km od kanceláře a poslední kousek dojít pěšky.
- Lidé, kteří dojíždějí do práce veřejnou dopravou, by mohli zkusit vystoupit z autobusu nebo vlaku o několik zastávek dříve a zbytek cesty dojít pěšky.
- Zvažte chůzi po schodech ve vaší kanceláři namísto jízdy výtahem nebo eskalátorem.
- Zkuste se zamyslet nad množstvím času stráveného sledováním televize a vyhněte se záchvatovému sledování ( dementních ) televizních pořadů. Při dlouhodobém sledování televize mohou lehká cvičení, jako je posilování břicha nebo skákání, pomoci osobě zařadit více fyzické aktivity do svého dne.
- Pokud má člověk rád videohry, mohl by zvážit hraní her, které podporují fyzickou aktivitu.
- Intenzivní domácí práce, zahradničení a chození po schodech nahoru a dolů při domácích pracích se také kvalifikují jako fyzická aktivita a mohou lidem pomoci produktivně plnit zdraví prospěšné aktivity.
Některé z níže uvedených příkladů se nejsnáze hodí do každodenní rutiny:
- Pětkrát týdně jděte na svižnou 30minutovou procházku.
- Chodte se psem častěji nebo můžete chodit na procházky a běhat s přáteli.
- Zkuste do svého týdenního programu zařadit plavání, i když to není každý den.
- Připojte se k některým cvičebním lekcím, které jsou zábavné, kolektivní a vzdělávací.
- Staňte se členem klubu bojových umění. Lekce pro začátečníky mohou být zábavné.
Je důležité, aby lidé během cvičení a po něm pili dostatek vody. Kontrola u lékaře je dobrým preventivním opatřením, které je třeba učinit, pokud má někdo zdravotní stav nebo zranění, které by mohly ovlivnit úroveň cvičení nebo by se cvičení mohlo zhoršit.
Zatímco kombinace aerobního a anaerobního cvičení poskytuje největší výhody, jakékoli cvičení je lepší než žádné pro lidi, kteří v současné době mají neaktivní životní styl.
Pardubky doporučují
- alespoň 150–300 minut cvičení střední intenzity týdně
- minimálně 75–150 minut intenzivní aerobní fyzické aktivity
- kombinace dvou druhů cvičení
K dosažení těchto cílů je třeba si uvědomit, že i 10minutové dávky fyzické aktivity během dne poskytují zdravotní výhody.
Tipy pro začátek
Pro některé lidi může být obtížné udržet si rutinu pravidelného cvičení. Pro dosažení dlouhodobého úspěchu zvažte následující tipy:
- Mějte jasný cíl: Ať už ze zdravotních důvodů nebo z jiných důvodů, snažte se mít vždy na paměti důvod, proč jste začali zvyšovat úroveň fyzických aktivit a cvičení.
- Pracujte svým vlastním tempem: Dělat příliš mnoho fyzických aktivit příliš rychle může zvýšit riziko zranění a s nížit šanci vytvořit si stabilní rutinu. Stanovte si cíle na základě cílů, které jste si stanovili na začátku režimu, a oslavujte malá vítězství, abyste zvýšili sebevědomí.
- Bavte se: Režim je udržitelnější, pokud má člověk rád fyzické aktivity, které praktikuje.
- Vstupte do fitness klubu s přítelem: Pokud se zapojíte do fitness klubu s přítelem nebo si zacvičíte s přítelem, můžete si cvičení užít více.
- Trenéři a učitelé mohou být nápomocní: Lidé, kteří s režimem teprve začínají nebo chtějí zlepšit svou rutinu, mohou mít prospěch z osobního trenéra nebo učitele. Mohou poskytnout motivaci a vedení, pomáhají lidem sledovat jejich cíle a zůstat motivovaní.
- Obměňujte své cvičení: Změňte svůj cvičební program každých několik týdnů. Míchání může pomoci člověku pracovat na různých svalových skupinách a zvýšit rozsah výhod. Pokud máte rádi jedno konkrétní cvičení, jako je běh, zkuste změnit rychlost a vzdálenost běhu nebo jít po jiné trase.
- Udělejte si z toho zvyk: Po několika týdnech pravidelného cvičení se z cvičební rutiny stane zvyk, i když vám to bude zpočátku připadat obtížné nebo nudné.
Výhody pravidelné fyzické aktivity jsou široké a měly by být součástí dne každého člověka.
