Kardiorespirační vytrvalost je ukazatelem celkového fyzického zdraví člověka. Kardiorespirační vytrvalostní testy sledují, jak dobře funguje srdce, plíce a svaly při cvičení střední až vysoké intenzity. Zvýšení kardiorespirační vytrvalosti zlepšuje příjem kyslíku v plicích a srdci a může pomoci člověku udržet fyzickou aktivitu déle. Jiné názvy pro kardiorespirační vytrvalost zahrnují kardiovaskulární zdatnost, kardiovaskulární vytrvalost a kardiorespirační zdatnost.
V tomto článku diskutujeme o tom, co je kardiorespirační vytrvalost, jak ji může člověk měřit a proč je důležitá. Podíváme se také na to, jak zlepšit kardiorespirační vytrvalost, včetně některých příkladů cvičení.
Kardiorespirační vytrvalost co je to?
Kardiorespirační vytrvalost měří, jak dobře tělo funguje během dlouhých období cvičení. Osoba s vysokou kardiorespirační vytrvalostí může vykonávat vysoce intenzivní aktivity po delší dobu, aniž by se unavila.
Měření kardiorespirační vytrvalosti člověka zahrnuje zkoumání toho, jak dobře jeho tělo přijímá a využívá kyslík.
Když se člověk nadechne, jeho plíce se naplní vzduchem a část kyslíku, který obsahuje, přejde do krevního oběhu. Tato krev bohatá na kyslík pak putuje do srdce, které ji cirkuluje po těle do tkání a orgánů, které ji potřebují.
Svaly potřebují dostatečný přísun kyslíku a dalších živin, aby správně fungovaly během vysoce intenzivního nebo dlouhodobého cvičení. Pokud svaly nedostávají dostatek živin, začnou se hromadit odpadní látky a způsobovat únavu.
Úroveň kardiorespirační vytrvalosti člověka může přímo ovlivnit jeho fyzický výkon.
Jak se to měří?
Mezi testy, které měří kardiorespirační vytrvalost, patří:
Metabolické ekvivalenty
Metabolické ekvivalenty (MET) označují poměr mezi energií vynaloženou během fyzické aktivity a energií vynaloženou v klidu. Hledání MET člověka zahrnuje měření toho, kolik kyslíku jeho tělo spotřebuje v klidu.
Maximální příjem kyslíku
Test maximálního příjmu kyslíku (VO2 max) určuje maximální množství kyslíku, které je tělo schopno využít při vysoce intenzivních aktivitách, jako je sprint nebo jízda na kole.
Test VO2 max obvykle zahrnuje co nejrychlejší běh na běžeckém pásu nebo šlapání na stacionárním kole. Během testu má osoba na sobě hrudní pás nebo jiný nástavec na tělo, který zaznamenává její srdeční frekvenci, a obličejovou masku, která měří spotřebu kyslíku.
Proč je to důležité?
Kardiorespirační vytrvalost udává úroveň aerobního zdraví a fyzické zdatnosti člověka. Tyto informace mohou být přínosem pro každého, nejen pro profesionální sportovce.
Vysoká kardiorespirační vytrvalost obecně znamená, že člověk může vykonávat vysoce intenzivní cvičení déle.
Lidé, kteří se snaží zhubnout, se mohou chtít zaměřit na zvýšení své kardiorespirační vytrvalosti, protože provádění aerobních aktivit s vyšší intenzitou může člověku pomoci spálit více kalorií .
Vědecký výzkum také naznačuje některé další potenciální zdravotní přínosy vyplývající ze zlepšené kardiorespirační vytrvalosti. Například:
- Studie z roku 2019 naznačuje, že lidé s vyšší kardiorespirační vytrvalostí mají menší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku než lidé s nižší kardiorespirační vytrvalostí.
- Ve studii z roku 2018 vědci zjistili pozitivní korelaci mezi úrovní kardiorespirační vytrvalosti a výkonností při více úkonech u dospělých ve věku 59 až 80 let.
- Podle studie z roku 2017 může zlepšení kardiorespirační vytrvalosti snížit riziko ischemické choroby srdeční a úmrtnost ze všech příčin .
Kardiorespirační vytrvalost
Lidé mohou zlepšit svou kardiorespirační vytrvalost pravidelným cvičením.
Autoři studie z roku 2021 uvedli, že silový trénink, vytrvalostní trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink vedly ke zlepšení kardiorespirační vytrvalosti a svalové síly u dospělých ve věku 40–65 let, kteří dříve nebyli fyzicky aktivní.
Studie z roku 2018 zkoumala účinnost 12 týdenního programu křížového tréninku u studentů s nadváhou a mentálním postižením. Výzkumníci zjistili, že účastníci, kteří absolvovali tréninkový program, měli zlepšenou vytrvalost při cvičení, svalovou sílu a index tělesné hmotnosti.
Následující cvičení mohou pomoci zlepšit kardiorespirační vytrvalost, budovat svaly a spalovat kalorie. Lidé mohou tyto fyzické aktivity provádět doma nebo je přidat do své tělocvičny.
Zkuste tato cvičení provádět v sériích po 10–15 opakováních nebo co nejvíce opakování po dobu 1 minuty s 20sekundovou přestávkou mezi sériemi.
Sestava cviků 1
- Začněte stát vzpřímeně s nohama u sebe a rukama po stranách těla.
- Vyskočte. Ve vzduchu roztáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu.
- Při doskoku vraťte nohy a paže do výchozí polohy.
Sestava cviků 2
- Začněte stát s nohama na šířku ramen.
- Ohněte kolena a položte ruce na podlahu vpředu, abyste se dostali do dřepu.
- Vyskočte s nohama vzadu, abyste se dostali do push-up pozice , přeneste váhu těla na ruce.
- Nohy zpět do pozice dřepu.
- Vyskočte do vzduchu s rukama zvednutými nad hlavou.
- „Přistaňte“ zpět v pozici dřepu.
Sestava cviků 3
- Začněte v pozici „prkna“, srovnejte ramena a zápěstí a nohy držte rovně. Udržujte záda rovná a hlavu v jedné rovině s páteří.
- Zapojte základní svaly.
- Přitáhněte pravé koleno k hrudi.
- Vyměňte nohy tak, že pravou nohu vrátíte do výchozí polohy a levé koleno přiblížíte k hrudi. Tím je dokončeno jedno opakování.
Mezi další cvičení, která mohou pomoci zlepšit kardiorespirační kondici, patří:
- běh
- silová chůze
- plavání
- tanec
- skákací provaz
- vysoce intenzivní sporty, jako je basketbal a fotbal
Souhrn
Kardiorespirační vytrvalost je měřítkem toho, jak dobře funguje srdce, plíce a svaly během středně až vysoce intenzivní fyzické aktivity.
Pravidelná fyzická aktivita, zejména aerobní cvičení, může zlepšit kardiorespirační vytrvalost. Aerobní cvičení mohou pomoci podpořit zdraví srdce a plic a zlepšit, jak dobře tělo cirkuluje a využívá kyslík.
