Snídaně na hubnutí někteří lidé se domnívají, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a že snídaně zvyšuje hubnutí. Ale je to pravda? A pokud ano, jaké jsou nejlepší snídaňové potraviny pro hubnutí?
Existuje jen málo důkazů na podporu myšlenky, že snídaně může zvýšit hubnutí. Snídaně je jen další jídlo. To znamená, že snídaně může člověku dodat energii na celý den. To může snížit riziko přejídání a tímto způsobem podpořit úsilí o hubnutí.
Tento článek snídaně na hubnutí se zabývá nejlepšími snídaňovými jídly, které pomáhají hubnout. Pojednává také o možnostech snídaně pro vegetariánskou, veganskou a omezenou stravu. Čtěte dále a dozvíte se vše, co je třeba vědět o snídání a hubnutí.
Tipy na snídani
Snídaně na hubnutí chcete-li ze snídaně vytěžit maximum, je nejlepší jíst potraviny bohaté na živiny. Tyto potraviny nabízejí vyšší nutriční hodnotu na kalorii, což může člověku pomoci cítit se déle sytější.
Zde je několik tipů na snídani, které mohou podpořit hubnutí:
Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Lidé, kteří se snaží zhubnout, mohou mít prospěch z konzumace potravin bohatých na vlákninu k snídani a během dne.
Studie z roku 2019 zjistila, že strava bohatá na vlákninu pomohla lidem zhubnout více a zlepšila příznaky metabolického syndromu. Metabolický syndrom je rizikovým faktorem pro vznik diabetu.
Jiné studie spojují vlákninu s lepším zdravím a větším úbytkem hmotnosti. Například studie z roku 2022 zjistila, že dospívající, kteří jedli více vlákniny, měli méně viscerálního tuku a méně zánětů.
Jezte více bílkovin
Konzumace většího množství bílkovin k snídani nebo v kteroukoli jinou denní dobu může podpořit hubnutí.
Četné studie spojují diety s vyšším obsahem bílkovin s větším úbytkem hmotnosti. Analýza z roku 2018 naznačuje, že bílkoviny mohou lidem pomoci cítit se sytější a omezit přejídání. Lidé mohou také spálit více kalorií, když jedí bílkoviny.
Snídaně na hubnutí potraviny bohaté na bílkoviny jsou obecně bohaté na další živiny, což člověku umožňuje získat širokou škálu živin, aniž by spotřebovával spoustu kalorií.
Vyhněte se vysokokalorickým variantám
Snažte se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin. Snížení příjmu kalorií v době snídaně a během dne může člověku pomoci zhubnout.
Snídaně na hubnutí chcete-li snížit kalorie, vyhněte se přidávání cukru do snídaňových jídel. Zdravá snídaně z ovesných vloček se může stát cukrem nabitým a vysoce kalorickým jídlem, když člověk přidá hodně hnědého cukru. Vybírejte cereálie, které obsahují méně cukru a vyhněte se palačinkám a pečivu, které obsahují hodně cukru.
Vyhýbejte se slazeným nápojům
Pamatujte na roli nápojů v obsahu kalorií. Sklenice pomerančového džusu obvykle obsahuje více než 100 kalorií, ale nabízí malou nutriční hodnotu. Rozhodněte se pro konzumaci celého ovoce spíše než pro pití šťáv.
Jezte celé potraviny
Jíst celé potraviny místo zpracovaných potravin může člověku pomoci zhubnout. Zkuste nahradit bílý chléb, těstoviny a bagety celozrnnými variantami.
Snídaně na hubnutí celé zrno nabízí vyšší nutriční hodnotu a může snížit riziko některých typů srdečních onemocnění. Protože celá zrna jsou bohatá na vlákninu, mohou podpořit hubnutí a snížit zácpu.
Měli byste snídat?
S rostoucím zájmem o přerušovaný půst se nyní někteří lidé rozhodli snídani úplně vynechat. Podporuje ale vynechávání snídaně hubnutí?
Nesnídání může podpořit hubnutí, protože to znamená, že člověk vydrží déle bez konzumace kalorií, což může vést k nižšímu celkovému příjmu kalorií během dne.
Vynechání snídaně však nemusí podpořit hubnutí u každého. U některých lidí vede vynechávání snídaně k přejídání v době oběda. Tímto způsobem může vynechání snídaně vést k vyšší celkové spotřebě kalorií, což podkopává hubnutí.
Snídaně na hubnutí výzkum
Týkající se snídaně a hubnutí je neprůkazný. Velký výzkum z roku 2019 a systematický přehled naznačuje, že vynechání snídaně může podpořit hubnutí. Při zkoumání 13 studií vědci zjistili, že nesnídaní přineslo mírné snížení hmotnosti.
Autoři studie však také poznamenávají, že data konečná. Rozdíly mohou být způsobeny jinými faktory. Vědci potřebují provést další výzkum, aby plně pochopili, zda je vyhýbání se snídani účinnou strategií hubnutí.
Snídaňová jídla pro vegany
Stejně jako pro všechny lidi je pro lidi, kteří dodržují veganskou stravu, zásadní konzumovat dostatek bílkovin. Konzumace bílkovin pomáhá lidem cítit se sytí, což může podpořit hubnutí.
Veganská snídaně může být zdravou volbou pro každého, kdo chce omezit konzumaci masa nebo zpestřit svůj jídelníček. Také konzumace většího množství zeleniny zvyšuje příjem vlákniny a živin.
Mnoho veganských snídaní je bohatých na bílkoviny, vlákninu a další živiny.
Zde jsou některé veganské snídaně, které můžete vyzkoušet:
- veganské míchanice (s tofu místo vajec) a kapusta, brokolice nebo špenát
- arašídové nebo mandlové máslo na celozrnném toastu
- ovesné vločky s borůvkami, jahodami nebo malinami a volitelně lžičkou medu
- celozrnné cereálie se sójovým nebo mandlovým mlékem
- avokádový toast na celozrnném chlebu, ochucený citronovou šťávou a mořskou solí
- tofu omeleta
- vegan sandwich vyrobený ze sójové slaniny, hlávkového salátu, rajčat a celozrnných buchet
- smíšené ořechy
- rolované ovesné vločky s arašídovým máslem
- smoothie s avokádem, banánem, mraženým ovocem a lžičkou medu
Snídaňová jídla pro vegetariány
Vegetariáni si mohou vybrat ze široké škály chutných snídaňových jídel. Přidáním mléčných výrobků je snadné získat dostatek bílkovin na podporu hubnutí.
Studie z roku 2021 porovnávala stravu vegetariánů a nevegetariánů. Vědci zjistili, že vegetariánská strava byla nutričně hustší. Může to být způsobeno tím, že vegetariáni jedí více ovoce a zeleniny než ti, kteří jedí maso. Autoři studie také naznačují, že vegetariánská strava může podporovat hubnutí.
Zde je několik nápadů na vegetariánskou snídani:
- celozrnné cereálie s 1% mléka
- Řecký jogurt s ovocem
- obyčejný vanilkový jogurt s banány
- dva plátky bílého sýra čedar s hrstí rozmixovaných ořechů
- vejce natvrdo posypané solí
- avokádo s tvarohem a horkou omáčkou
- sázená vejce na celozrnném toastu
- míchaná vejce s horkou omáčkou místo sýra nebo soli
Snídaňová jídla pro jedlíky masa
Snídaně na hubnutí zatímco maso má vysoký obsah mnoha živin, je to také vysoce kalorické jídlo kvůli obsahu tuku. Libové maso a drůbež obsahují méně tuku a kalorií než červené maso, takže výběr těchto druhů masa je dobrou volbou pro jedlíky masa, kteří doufají, že zhubnou.
Pomoci může také snížení množství masa v každém jídle a jeho nahrazení zeleninou bohatou na živiny a vysokým obsahem vlákniny.
Následující jídla mohou podpořit zdravé hubnutí:
- grilovaný kuřecí sendvič s hlávkovým salátem na celozrnném chlebu
- Kanadská slanina s jogurtem nebo vejci
- krůtí klobása míchaná se spoustou zeleniny
Snídaně pro lidi s dietními omezeními
Alergie nebo základní zdravotní stav nemusí mít vliv na požitek ze snídaně. K dispozici je spousta alternativ.
Zde jsou některé možnosti snídaně pro lidi s dietními omezeními:
Alergie na jídlo
Mnoho lidí má potravinové alergie nebo citlivost na laktózu, ořechy a vejce, které mnoho snídaňových jídel obsahuje. Naštěstí existuje mnoho náhradních možností:
- Intolerance laktózy : Mléko bez laktózy a mléčné náhražky, jako je mandlové mléko, mohou být dobrou volbou pro lidi s intolerancí laktózy.
- Alergie na ořechy : Čočka, chia semínka a quinoa mohou být zdravou volbou pro lidi s alergií na ořechy.
- Alergie na vejce : Lidé, kteří nemohou jíst vejce, by měli místo toho zvážit libové maso, ořechové máslo a ořechy.
Celiakie
Pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku je zásadní najít možnosti snídaně, které lepek neobsahují.
Mnoho obchodů prodává bezlepkové verze běžných snídaňových položek, včetně:
- bagely
- palačinky
- cereálie
Snídaně na hubnutí galší nápad na bezlepkovou snídani zahrnuje podávání potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce nebo libové maso, se zvadlým špenátem a vařenými rajčaty.
Diabetes
Lidé s diabetem musí udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Vynechání snídaně nemusí být pro lidi s cukrovkou zdravé, zvláště pokud na svůj stav berou léky. Lidé, kteří užívají léky na cukrovku, obvykle potřebují konzumovat nějaké sacharidy, aby zvládli hladinu cukru v krvi.
Zde jsou některé možnosti snídaně pro lidi s diabetem:
- míchaná vejce se zvadlým špenátem
- vejce natvrdo
- hrst ořechů
- libové maso se špenátem nebo kapustou
Zjistěte více o nejlepším ovoci pro lidi s diabetem.
Snídaně na hubnutí: Souhrn
Snídaňové návyky mohou podpořit hubnutí, ale způsob, jakým to funguje, se liší člověk od člověka. Snídaně může u některých lidí pomoci zhubnout, protože zůstanou déle sytí, což zabraňuje svačině během dne. U jiných vynechávání snídaně podporuje hubnutí, protože je vede ke konzumaci celkově méně kalorií.
Hubnutí vyžaduje, aby člověk spálil méně kalorií, než sní. Aby člověk udržel hubnutí, musí se držet diety se sníženým obsahem kalorií a spárovat tuto dietu s větší aktivitou. Aby bylo možné provést udržitelné změny ve stravování, je životně důležité, aby člověk našel zdravé potraviny, které rád jí.
Vysoce restriktivní diety je často obtížné dodržovat. Místo toho začleňte několik pamlsků a najděte výživné, nízkokalorické potraviny, které chutnají dobře. Dietolog nebo lékař může pomoci člověku vytvořit správný jídelníček pro jeho potřeby.
