Potraviny bohaté na vlákninu mohou mít mnoho výhod, jako je udržení zdravých střev, posílení zdraví srdce a podpora hubnutí. Zelenina, ovoce, semena, čočka a další potraviny rostlinného původu mohou přidat vlákninu do stravy.
Obsah článku
Je třeba osvěta pro konzumaci vlákniny
Podle nejaktuálnějších dietetických pokynů je adekvátní příjem vlákniny pro dospělé muže 33,6 gramů (g) denně a 28 g pro dospělé ženy.
Většina lidí, ale tento cíl nesplňuje. Průměrný příjem vlákniny je 17 g a pouze 5 procent lidí splňuje odpovídající denní příjem.
Lidé potřebují ze stravy přijímat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Jíst pestrou stravu s vysokým obsahem vlákniny znamená přijímat dostatek ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků.
Navrhované kroky pro zvýšení podvědomí o vláknině
1. Vytvořit seznam potravin bohatých na vlákninu a jejich výhod pro zdraví. Tento seznam může sloužit jako zdroj informací pro lidi, kteří se chtějí více zaměřit na konzumaci vlákniny.
2. Vytvořit databázi receptů, které obsahují potraviny bohaté na vlákninu. Tímto způsobem můžete poskytnout inspiraci a nápady na přípravu jídel, která jsou zdravá a bohatá na vlákninu.
3. Vytvořit sérii videí, ve kterých kuchař nebo odborník na výživu představuje různé potraviny bohaté na vlákninu a nabízí tipy, jak je začlenit do každodenní stravy. Tato série by mohla být užitečná pro lidi, kteří chtějí zvýšit svůj příjem vlákniny, ale nevědí, jak začít.
- Spolupracovat s restauracemi nebo potravinovými prodejci na propagaci a zvýšení dostupnosti potravin bohatých na vlákninu. Například, můžete vytvořit speciální sekci v menu restaurací, která nabízí jídla bohatá na vlákninu, nebo spolupracovat s prodejci, aby zajistili, že tyto produkty jsou vždy k dispozici.
- Vytvořit vzdělávací program nebo workshopy, které by se zaměřovaly na význam vlákniny pro zdraví a poskytovaly by informace o tom, jak zvýšit příjem vlákniny v jídelníčku. Tyto programy by mohly být dostupné ve školách, komunitních centrech nebo online.
- Vytvořit mobilní aplikaci, která by pomáhala lidem sledovat jejich příjem vlákniny a nabízela by tipy na potraviny bohaté na vlákninu. Tato aplikace by mohla sloužit jako nástroj pro lidi, kteří chtějí sledovat a zlepšit svůj příjem vlákniny.
- Spolupracovat s odborníky na výživu a vytvořit online poradenský program, který by pomáhal lidem s plánováním stravy bohaté na vlákninu. Tento program by mohl zahrnovat individuální poradenství, plánování jídel a sledování pokroku.
- Vytvořit sociální média kanály zaměřené na potraviny bohaté na vlákninu a zdravou stravu obecně. Tyto kanály by mohly poskytovat informace, recepty, tipy a inspiraci pro lidi, kteří chtějí zlepšit svou stravu.
- Spolupracovat s školami a školními jídelnami na zlepšení nabídky potravin bohatých na vlákninu ve školních obědech. To by mohlo pomoci zvýšit povědomí u dětí o důležitosti a přínosech vlákniny a zároveň jim poskytnout zdravé stravovací možnosti.
- Vytvořit edukační materiály, jako jsou brožury, plakáty nebo letáky, které by informovaly veřejnost o významu vlákniny a nabízely by tipy a recepty na potraviny bohaté na vlákninu. Tyto materiály by mohly být distribuovány ve zdravotnických zařízeních, veřejných knihovnách nebo na veřejných akcích týkajících se zdraví.
Krátký přehled potravin obsahující vlákninu
– Celozrnné obiloviny, jako je ovesná kaše, quinoa, pohanka, ječmen nebo celozrnný chléb
– Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna nebo hrách
– Ovoce jako jablka, hrušky, banány nebo maliny
– Zelenina, zejména zelené listové zeleniny, jako je špenát, brokolice, kapusta nebo ředkvičky
– Ořechy a semínka, například mandle, lískové ořechy, semena chia nebo lněná semínka
– Avokádo
– Quinoa a další pseudocereálie, jako amarant nebo proso
– Celozrnné těstoviny nebo rýže
– Celozrnné pečivo nebo sušenky s vysokým obsahem vlákniny
– Chia semínka
– Pšeničné otruby
V tomto článku naleznete seznam 37 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny vysvětlujeme, kolik vlákniny má každá z nich abychom Vám pomohli zvýšit jejich denní příjem vlákniny.
Luštěniny bohaté na vlákninu
Luštěniny jsou potraviny bohaté na vlákninu rostlinného původu, které zahrnují fazole, čočku a hrách.
Potraviny bohaté na vlákninu fazole jsou dobrým zdrojem fermentovatelné vlákniny. Tato vláknina se přesouvá do tlustého střeva a pomáhá krmit rozmanitou kolonii zdravých bakterií ve střevě. Vědci zjistili spojitost mezi zdravým střevním mikrobiomem a nižším výskytem obezity a diabetu 2.
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších luštěnin bohaté na vlákninu:
1. Námořnické fazole
Navy fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny. Mají také vysoký obsah bílkovin. Přidejte mořské fazole do salátů, kari nebo dušeného masa pro extra vlákninu a bílkoviny.
Potraviny bohaté na vlákninu : Navy fazole obsahují 10,5 g na 100 g (31,3 procent).
2. Pinto fazole
Fazole Pinto jsou oblíbenou základní surovinou v USA. Lidé mohou jíst fazole celé, rozmačkané nebo jako smažené fazole. Spolu s vysokým obsahem vlákniny jsou fazole pinto skvělým zdrojem vápníku a železa.
Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole Pinto obsahují 9 g vlákniny na 100 g (26,8 procent ).
3. Černé fazole
Černé fazole obsahují dobré množství železa a hořčíku. Jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin.
Pokud lidé, kteří dodržují veganskou stravu, zkombinují černé fazole s rýží, získají všech devět esenciálních aminokyselin.
Potraviny bohaté na vlákninu: Černé fazole obsahují 8,7 g vlákniny na 100 g (25,9 procent).
4. Hrášek
Hrách je skvělým zdrojem železa a hořčíku. Hodí se dobře do kastrolů, kari, oblíbené hrachové polévky a další
Potraviny bohaté na vlákninu: Hrách obsahuje 8,3 g vlákniny na 100 g (24,7 procent).
5. Čočka
Existuje mnoho druhů čočky, včetně červené čočky a francouzské čočky. Jsou skvělým doplňkem ke kuskusu, quinoa, má oblíbená čočková polévka a další pokrmy z čočky.
Potraviny bohaté na vlákninu: Čočka obsahuje 7,9 g vlákniny na 100 g (23,5 procent).
6. Fazole mungo
Fazole mungo jsou všestranným zdrojem draslíku, hořčíku a vitamínu B-6. Po usušení a mletí mohou lidé použít mouku z fazolí mungo na výrobu palačinek.
Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole mungo obsahují 7,6 g vlákniny na 100 g (22,6 procent A).
7. Fazole adzuki
Fazole adzuki se v japonské kuchyni používají k výrobě pasty z červených fazolí, což je tradiční sladkost. Lidé mohou také uvařit tyto voňavé ořechové fazole a jíst je obyčejné.
Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole Adzuki obsahují 7,3 g vlákniny na 100 g (21,7 procent).
8. Lima fazole
Nejen, že jsou fazole lima skvělým zdrojem vlákniny, ale mají také vysoký obsah rostlinných bílkovin.
Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole Lima obsahují 7 g vlákniny na 100 g (20,8 procent).
9. Cizrna
Cizrna neboli garbanzo fazole jsou oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Jsou také plné železa, vitamínu B-6 a hořčíku.
Tuto luštěninu použijte jako základ pro hummus a falafel.
Potraviny bohaté na vlákninu: Cizrna obsahuje 6,4 g vlákniny na 100 g (19 procent A).
10. Fazole klasika
Fazole jsou bohatým zdrojem železa. Fazole jsou skvělým doplňkem k chilli, kastrolům a salátům.
Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole obsahují 6,4 g vlákniny na 100 g (19 procent).
11. Sójové boby
Sójové boby se používají k výrobě různých produktů, jako je tofu, tempeh a miso. Lidé často používají sójové produkty jako dietní náhražku masa a mléčných výrobků.
Čerstvé sójové boby lze také konzumovat syrové nebo přidávat do salátů jako edamame.
Potraviny bohaté na vlákninu: Sójové boby obsahují 6 g vlákniny na 100 g (17,9 procent).
12. Pečené fazole
Pečené fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny. Jsou k dostání ve většině obchodů s potravinami. Zkuste si koupit značky se sníženým obsahem cukru a soli, abyste získali více zdravotních výhod.
Potraviny bohaté na vlákninu: Obyčejné pečené fazole z plechovky obsahují 4,1 g vlákniny na 100 g (12,2 procent).
13. Zelený hrášek
Zelený hrášek je k dispozici konzervovaný nebo čerstvý. Zelený hrášek je skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínu C a vitamínu A.
Potraviny bohaté na vlákninu: Zelený hrášek obsahuje 4,1–5,5 g vlákniny na 100 g (12–16 procent).
Zelenina bohatá na vlákninu
Mezi mnoha zdravotními přínosy zeleniny je to skvělý zdroj vlákniny. Mezi zeleninu s vysokým obsahem vlákniny patří:
14. Artyčok
Artyčoky jsou plné vitamínů C a K, vápníku a kyseliny listové. Celé artyčoky grilujte, pečte nebo vařte v páře a použijte do jídel nebo jako přílohu.
Lidé často připravují jen artyčokové srdce nad vnějšími listy.
Potraviny bohaté na vlákninu: Jeden střední artyčok obsahuje 6,9 g vlákniny (20,5 procent).
15. Brambora
Jako základní zelenina jsou brambory dobrým zdrojem vitamínů B plus vitamínu C a hořčíku.
Potraviny bohaté na vlákninu: Jedna velká brambora pečená ve slupce obsahuje 6,3 g vlákniny (18,8 procent).
16. Sladký brambor
Batáty patří mezi škrobovou zeleninu. Mají vysoký obsah vitamínu A.
Potraviny bohaté na vlákninu: Jeden velký sladký brambor pečený ve slupce obsahuje 5,9 g vlákniny (17,6 procent).
17. Pastinák
Pastinák je dobrým zdrojem vitamínů C a K, stejně jako vitamínů B, vápníku a zinku.
Obsah vlákniny : Jeden vařený pastinák obsahuje 5,8 g vlákniny (17,3 procent).
18. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina, která má vysoký obsah vitamínů C a A. Brukvovitá zelenina má také spoustu antioxidačních polyfenolů.
Obsah vlákniny : Jeden šálek vařených růžiček brokolice obsahuje 5,1 g vlákniny (15,2 procent).
19. Dýně
Dýně je oblíbená zelenina a zdroj vitamínů A a K a vápníku. Lidé ho používají do sladkých i slaných jídel.
Obsah vlákniny : Standardní porce konzervované dýně obsahuje 3,6 g vlákniny (10,7 procent).
Ovoce bohaté na vlákninu
Lidé mohou zvýšit svůj denní příjem vlákniny zařazením zdravého ovoce jako svačiny mezi jídly. Některé druhy ovoce obsahují více vlákniny než jiné.
20. Avokádo
Avokádo je plné zdravých mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Jsou oblíbené do salátů a k výrobě dipů.
Obsah vlákniny : Jedno oloupané avokádo obsahuje 9,2 g vlákniny (27,4 procent).
21. Hruška
Hrušky jsou plné vlákniny, stejně jako vitamínů C a A, kyseliny listové a vápníku. Pár hrušek si ponechte v míse s ovocem nebo je podávejte s dezertem.
Obsah vlákniny : Jedna střední hruška obsahuje 5,5 g vlákniny (16,4 procent).
22. Jablko
Jablka jsou dobrým zdrojem vitamínů C a A a kyseliny listové. Ujistěte se:), že jíte slupku a také dužinu z jablka, protože slupka obsahuje hodně vlákniny z ovoce.
Obsah vlákniny : Jedno velké jablko obsahuje 5,4 g vlákniny (16,1 procent).
24. Maliny
Maliny jsou skvělým zdrojem antioxidantů. Tyto rubínově červené bobule obsahují také vitamíny C a K.
Obsah vlákniny : Půl šálku malin obsahuje 4 g vlákniny (11,9 procent).
25. Ostružiny
Podobně jako maliny jsou ostružiny plné zdraví prospěšných antioxidantů a jsou skvělým zdrojem vitamínů C a K.
Obsah vlákniny : Půl šálku ostružin obsahuje 3,8 g vlákniny (11,3 procent).
26. Sušené švestky
Sušené švestky mohou pomoci podpořit zdravé trávení. Přestože mají sušené švestky vysoký obsah vlákniny, mohou mít také vysoký obsah cukru, takže je jezte s mírou.
Obsah vlákniny : Pět sušených švestek obsahuje 3,4 g vlákniny (10,1 procent).
27. Pomeranče
Pomeranče jsou překvapivě dobrým zdrojem vlákniny. Pomeranče jsou plné vitamínu C, který je pro zdraví nezbytný.
Obsah vlákniny : Jeden pomeranč obsahuje 3,4 g vlákniny (10,1 procent).
28. Banán
Banány jsou skvělým zdrojem živin, včetně draslíku, hořčíku a vitamínu C. Lze je zahrnout do pečení nebo jíst samotné jako svačinu.
Obsah vlákniny : Jeden střední banán obsahuje 3,1 g vlákniny (9,2 procent).
29. Kvajáva
Toto tropické ovoce je nejen zdrojem vlákniny, ale má také velmi vysoké množství vitamínu C a obsahuje vitamín A.
Vyzkoušejte guavu ve smoothies nebo šťávách. Kůry jsou jedlé, což znamená, že na cestách mohou být skvělou ovocnou svačinkou.
Obsah vlákniny : Jeden plod guavy obsahuje 3 g vlákniny (8,9 procent).
Ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny
Ořechy a semena poskytují řadu zdravotních výhod. Obsahují zdravé tuky, vysoké koncentrace bílkovin a často obsahují esenciální omega-3 mastné kyseliny.
Mezi ořechy a semena s vysokým obsahem vlákniny patří:
30. Pohanka
Navzdory svému názvu je pohanka semínkem a ne zrnem. Pohankové kroupy jsou semena podobná zrnu z rostliny, která je blíže příbuzná rebarboře než pšenici. Je bohata na hořčík a zinek. Pohanka neobsahuje lepek.
Lidé v Japonsku tradičně používají pohanku k výrobě soba nudlí. Popularitu si získal i v jiných zemích.
Lidé mohou pohanku přidat do snídaňových cereálií nebo smoothies. Pohanková mouka je výbornou bezlepkovou alternativou hladké mouky na pečení a vaření.
Obsah vlákniny : Půl šálku pohankové krupice obsahuje 8,4 g vlákniny (25 procent).
Doporučujeme
CBD Fullcomplex 30% CBD/CBG/CBN 10 ml
31. Chia semínka
Lidé původně pěstovali chia semínka ve Střední Americe. Nejen, že tato jedlá semena mají vysoký obsah vlákniny, ale také obsahují vysoké množství omega-3, bílkovin, antioxidantů, vápníku a železa.
Lidé mohou získat více zdravotních výhod z mletých chia semínek. Kupte si je rozemletá nebo rozdrťte semena na jemný prášek pomocí kuchyňského robota nebo hmoždíře.
Obsah vlákniny : Každá polévková lžíce chia semínek obsahuje 4,1 g vlákniny (12,2 procent).
32. Quinoa
Quinoa je další pseudoobilovina a je také jedlým semenem.
Toto semeno má vysoký obsah antioxidantů, hořčíku, kyseliny listové a mědi, stejně jako vitamínů B-1, B-2 a B-6.
Quinoa je užitečná pro lidi, kteří jsou citliví na lepek. Quinoa mouka je vynikající na pečení a lidé často zařazují vločky do snídaňových cereálií.
Obsah vlákniny : Půl šálku quinoi obsahuje 2,6 g vlákniny (7,7 procent).
33. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou skvělým zdrojem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, stejně jako hořčíku a zinku.
Obsah vlákniny : Čtvrt šálku dýňových semínek obsahuje 1,9 g vlákniny (5,7 procent).
34. Mandle
Mandle mají vysoký obsah vitamínu E, který působí jako antioxidant, dále vápníku a zdravých, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Obsah vlákniny : Deset mandlí obsahuje 1,5 g vlákniny (4,5 procent).
35. Popcorn
Popcorn je zdravá, celozrnná svačina. Je zdrojem zinku, folátu a vitamínu A. Vyhněte se popcornovým značkám s vysokým obsahem cukru a soli.
Obsah vlákniny : Jeden šálek popcornu obsahuje 1,2 g vlákniny (3,6 procent).
Celá zrna
Celá zrna pomáhají udržovat srdce zdravé a lidé se po jídle cítí plnější. Mezi celozrnné výrobky s vysokým obsahem vlákniny patří:
36. Freekeh
Lidé dělají freekeh z pražené zelené pšenice. Používají se jako příloha k masu nebo se přimíchají do salátů, aby dodali hmotu a oříškovou chuť.
Obsah vlákniny : Freekeh obsahuje 13,3 g vlákniny na 100 g (39,6 procent).
37. Bulgur pšenice
Bulgur je celozrnné zrno oblíbené v kuchyni Středního východu. Zpracování pšenice bulgur zahrnuje rozbití pšeničných klíčků a jejich předvaření.
Pšenice bulgur je tradiční přísadou do tabbouleh a pilafů. Použijte ji jako alternativu rýže do teplých salátů. Počítejte s tím, že není bez lepku.
Obsah vlákniny : Pšenice Bulgur obsahuje 4,5 g vlákniny na 100 g (13,4 procent).
38. Ječmen perličkový
Se skvěle hodí jako příloha k masům, do salátů či dušených pokrmů.
Obsah vlákniny : Ječmen perlový obsahuje 3,8 g vlákniny na 100 g (11,3 procent).
Tipy na zvýšení vlákniny ve stravě
Následující tipy mohou lidem pomoci zvýšit množství vlákniny, kterou každý den přijímají ve stravě:
- vyvarujte se loupání zeleniny, protože slupky obsahují dostatek vlákniny, včetně celulózy
- vyměňte bílé pečivo za celozrnné
- vyměňte bílou rýži za hnědou
- zkuste místo instantního ovsa použít řezaný nebo válcovaný oves
- zaměřte se na každý den alespoň 2 ½ šálků zeleniny a 2 šálky ovoce
- zvolte škrobovou zeleninu
- používejte psyllium nebo jiné doplňky vlákniny, pokud nejste schopni zajistit dostatečný příjem prostřednictvím stravy
Potraviny bohaté na vlákninu: Souhrn
Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy, ačkoli většina lidí nedodržuje doporučený denní příjem vlákniny.
Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá předcházet zácpě, udržovat zdraví srdce a vyživuje dobré bakterie ve střevech. Může pomoci i při hubnutí.
Lidé mohou zvýšit množství vlákniny, kterou získávají ze stravy, výběrem potravin s vysokým obsahem vlákniny a dodržováním určitých dietních tipů, jako je například neslupování jedlých slupek z ovoce a zeleniny.
Potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, mají také mnoho dalších zdravotních výhod. Konzumace široké škály plnohodnotných potravin pomůže lidem uspokojit jejich každodenní potřeby vlákniny a dalších klíčových živin.
Doporučení pro vlákninu. Ačkoli se konkrétní doporučení liší, ráda bych v krátkosti uvedu: doporučuji 20 až 35 gramů vlákniny každý den. Z praxe vím, že většina mých klientů konzumuje pouze polovinu této částky.
Děti potřebují méně, v závislosti na jejich věku. Chcete-li zjistit, kolik vlákniny by děti ve věku 3 až 18 měly jíst, přidejte k věku dítěte pět. Například 10leté dítě by denně potřebovalo asi 15 gramů vlákniny.
Pokud máte zájem můžete mi zde zanehat dotaz
Mudr. J.L.
Děkuji Vám, za sdílení vašich doporučení ohledně příjmu vlákniny. Je znepokojivé slyšet, že většina vašich klientů konzumuje pouze polovinu doporučeného množství vlákniny. Zvýšený příjem vlákniny může mít řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení trávení a regulace hladiny cukru v krvi.
Cenné jsou i vaše rady ohledně příjmu vlákniny u dětí. Je důležité upravit doporučené množství podle jejich věku. Přidání pěti gramů k věku dítěte je užitečným vodítkem pro stanovení denní potřeby vlákniny. Například 10leté dítě by potřebovalo přibližně 15 gramů vlákniny denně.
Oceňuji vaši nabídku odpovědět na případné dotazy. Pokud mají někteří čtenáři dotazy ohledně příjmu vlákniny nebo souvisejících témat, doporučuji jim, aby se na vás obrátili s žádostí o další rady.
Perfektní shrnutí o vlákninách ve stravě. V dnešní době se většina nevěnuje vláknině vůbec je to samá bílá mouka tuk a smažená jídla. Výborní nápady máte na začátku článku v té osvětě. Kdyby někdo měl zdroje čtení o vláknině dejte to prosím do komentářů. Uvítal bych možnost vytisknout si články z Vašeho webu pro svoji potřebu jde to nějako udělat?
Prokop
Praha
Děkuji za komentář. Souhlasím s tím, že v dnešním uspěchaném světě má mnoho lidí tendenci zanedbávat příjem vlákniny a volí zpracované potraviny s vysokým obsahem bílé mouky, tuků a smažených surovin. Je skvělé vidět, že tento článek poskytuje cenné informace a tipy pro začlenění potravin bohatých na vlákninu do našeho jídelníčku.
Pokud jde o vaši žádost o další zdroje ke čtení o vláknině, doporučuji vám prozkoumat renomované webové stránky o zdraví, lékařské časopisy nebo knihy o výživě a vláknině. Výborným zdrojem je také naše rubrika zdraví. Tyto zdroje mohou poskytnout hlubší informace o významu vlákniny, jejích různých typech a doporučeném denním příjmu. Může být také užitečné poradit se s registrovanými dietology nebo odborníky na výživu, kteří vám poskytnou personalizované poradenství.
Pokud jde o tisk článků z webu. Uživatelé mají k dispozici možnosti tisku článků pro osobní použití.