Jablečná vláknina jablka obsahují antioxidanty, vitamíny, vlákninu a řadu dalších živin. Díky svému pestrému obsahu živin mohou být jablka zdravou složkou vyvážené stravy.
Jablka přicházejí v různých tvarech, barvách a příchutích. Poskytují řadu živin, které mohou být přínosem pro mnoho aspektů lidského zdraví.
Jíst stravu bohatou na různé druhy ovoce a zeleniny, včetně jablek, může pomoci snížit riziko několika stavů, jako jsou:
Tento článek se zabývá nutričním obsahem jablek a tím, jak mohou prospět lidskému zdraví.
Výhody
Jablka jsou bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, z nichž všechny prospívají lidskému zdraví. Poskytují také řadu antioxidantů. Tyto látky pomáhají neutralizovat volné radikály.
Volné radikály jsou reaktivní molekuly, které se mohou hromadit v důsledku přírodních procesů a environmentálních tlaků. Pokud se v těle nahromadí příliš mnoho volných radikálů, mohou způsobit oxidační stres. To může vést k poškození buněk. Poškození buněk může přispívat k řadě onemocnění, včetně rakoviny a cukrovky.
Jablka jsou důležitým zdrojem antioxidantů s ohledem na jejich rozšířenou spotřebu, zejména v severní Evropě a ve Spojených státech.
Zlepšení duševní zdraví
Jíst stravu bohatou na ovoce, jako jsou jablka, může prospět duševnímu zdraví člověka.
Systematická revize z roku 2021 zjistila, že konzumace ovoce a zeleniny může mít pozitivní dopad na duševní zdraví člověka. Vědci doporučovali, aby člověk snědl alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně, aby získal tyto výhody.
Studie z roku 2018 zjistila, že vyšší příjem ovoce a zeleniny snížil pravděpodobnost výskytu úzkosti a poruch nálady. Účastníci také zaznamenali zvýšení dobrého duševního zdraví.
Snižte riziko mrtvice
Jablka obsahují mnoho živin, které mohou snížit riziko mrtvice. Jedna studie výzkumu z roku 2018 například zjistila, že lidé, kteří konzumují nejvíce vlákniny, mají zřejmě nižší riziko:
- kardiovaskulární onemocnění
- ischemická choroba srdeční
- mrtvice
Středně velké jablko o průměru přibližně 8 cm a hmotnosti 169 gramů (g) poskytuje 4,06 g vlákniny. To je přibližně 11–14 % denní potřeby dospělého v závislosti na jeho věku a pohlaví.
37 potravin s největším obsahem vlákniny Více se dozvíte zde.
Nižší cholesterol
Studie z roku 2020 zjistila, že konzumace dvou syrových jablek denně po dobu 8 týdnů snížila hladinu cholesterolu u zdravých lidí. Pití čisté jablečné šťávy však nemělo stejný dopad.
Autoři studie proto dospěli k závěru, že je to vláknina v jablkách, která pomáhá snižovat cholesterol.
Podpora zdraví srdce
Jablka obsahují vlákninu, vitamín C a antioxidanty. Středně velké jablko poskytuje:
- 11–14 % denní potřeby vlákniny člověka
- 10 % denní potřeby vitaminu C člověka
Zdá se, že vláknina pomáhá regulovat krevní tlak, což může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Vitamin C je antioxidant, který spolu s dalšími antioxidanty může hrát roli při ochraně některých aspektů zdraví srdce.
Vitamin C je také nezbytný pro správnou imunitní funkci, která může pomoci chránit tělo před infekcemi a nemocemi.
Jaké další potraviny mohou pomoci snížit krevní tlak? Čtěte zde
Snižte riziko cukrovky
Studie z roku 2022 zjistila, že lidé, kteří do svého jídelníčku zařadili celé ovoce, jako jsou jablka, měli po 5 letech o 36 % nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu než ti, kteří ovoce nejedli.
Lidé, kteří konzumují nejvíce vlákniny, mají nižší riziko vzniku diabetu 2. typu. Lidé, kteří již mají cukrovku a jedí stravu s vysokým obsahem vlákniny, mohou mít také nižší hladinu cukru v krvi.
100g porce syrového jablka Granny Smith obsahuje 13,2 g sacharidů, z toho 10,6 g cukru. Poskytuje však také vlákninu a další živiny. To znamená, že jako sladká svačina má další zdravotní přínosy.
Snižte riziko rakoviny
Konzumace potravin bohatých na antioxidanty může pomoci předejít oxidativnímu stresu, který způsobuje poškození buněk, což může vést k rozvoji některých druhů rakoviny. Jablka jsou dobrým zdrojem antioxidantů.
Jedna metaanalýza z roku 2019 dospěla k závěru, že konzumace jablek může pomoci snížit riziko:
- rakovina plic
- rakovina prsu
- kolorektální rakovina
Vláknina může také pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva, podle metaanalýzy z roku 2019.
Pomáhá udržet si střední váhu
Vláknina v jablkách může pomoci člověku cítit se déle plný, takže je méně pravděpodobné, že se přejídá. To může lidem pomoci řídit svou váhu.
Studie z roku 2021 zjistila, že vláknina v ovoci a zelenině podporuje hubnutí u žen. Konzumace ovoce a zeleniny může snížit rychlost příjmu potravy a poskytnout méně kalorií a zároveň být uspokojující.
Studie z roku 2022 také zjistila, že celá mají potenciál snižovat hladinu buněčných lipidů v buňkách 3T3-L1, což znamená, že mohou mít účinky proti obezitě.
Které ovoce nabízí nejvíce výhod? Více se dozvíte zde.
Výživa
Uvedená tabulka ukazuje množství živin v syrovém jablku.
Ukazuje také, kolik dospělý potřebuje jednotlivé živiny, Potřeby člověka se liší podle jeho věku a pohlaví.
| Živina | Množství | Denní potřeba (19–30 let) |
|---|---|---|
| Energie (kalorie) | 104 | muži: 2 400 ženy: 2 000 |
| Bílkoviny (g) | 0.52 | 10–35 |
| Celková vláknina (g) | 4.8 | muži: 34 ženy: 28 |
| vápník (mg) | 12 | 1,000 |
| železo (mg) | 0.24 | muži: 8 ženy: 18 |
| hořčík (mg) | 10 | muži: 400 ženy: 310 |
| draslík (mg) | 214 | muži: 3 400 ženy: 2 600 |
| vitamín C (mg) | 9.2 | muži: 90 ženy: 75 |
| folát (mcg) | 6 | 400 |
Jak může jiné ovoce například pomelo prospět zdraví člověka? Zjistěte zde.
Typy
Existuje mnoho odrůd jablek a také několik způsobů, jak je konzumovat.
Mezi oblíbené odrůdy jablek patří:
- McIntosh: šťavnaté červené jablko s jemnou, bílou dužinou a pikantní chutí
- Red delicious: křupavé, šťavnaté červené jablko
- Fuji: žluté a červené jablko s pevnou, sladkou dužninou
- Granny Smith: zelené jablko s křupavou, nazelenalou dužninou a ostrou chutí
- Golden Delicious: žluté jablko s jemnou, sladkou chutí
Dietní tipy a recepty
Existuje mnoho způsobů, jak jíst jablka kromě syrových, včetně:
- jablečný protlak
- nasekané v salátech
- upečený vcelku
- koláče, pečivo a dorty
- kari a chutney
- sušené plátky
- smoothies
- šťávy
Preference se liší, ale mnoho lidí dává přednost koláčovým, pikantním jablkům, aby si udělali jablečný pyré nebo jablečný koláč. Abyste se vyhnuli přidávání cukru, zkuste při vaření spárovat kyselá jablka se sladkými nebo přidat koření, abyste vyrovnali ostrost.
Rizika a úvahy
Je nepravděpodobné, že by konzumace jablka vyvolala u většiny lidí vážné vedlejší účinky, ale někteří si možná budou muset dávat pozor.
Níže uvedené části uvádějí některá možná rizika konzumace jablek.
Toxiny
Semena jablek obsahují kyanid. Je nepravděpodobné, že by polykání celých semen způsobilo škodu, ale žvýkání a polykání mnoha semínek jablek může být nebezpečné.
Alergie
Někteří lidé mohou mít po konzumaci jablek alergickou reakci. Každý, kdo má kopřivku, otok nebo potíže s dýcháním, by měl okamžitě vyhledat lékařskou pomoc. Pokud tyto příznaky progredují do anafylaxe, může to být život ohrožující.
Zuby
V minulosti bylo rozšířeno přesvědčení, že konzumace jablka může pomoci odstranit plak ze zubů. Studie však o tom nenašly silné důkazy. Pravděpodobnější je, že tento účinek bude mít pravidelné čištění zubů.
Kromě toho může kyselý obsah jablek přispět k hromadění plaku. Po konzumaci jablka se lidem doporučuje vypláchnout si ústa vodou nebo si vyčistit zuby.
Dušení
Malé děti a starší dospělí, kteří mají potíže s polykáním, mohou být vystaveni riziku, že se udusí kousky syrových jablek. Lepší volbou může být konzumace neslazeného jablečného pyré nebo jiných forem vařených jablek.
Souhrn
Jablka jsou cennou součástí každé stravy. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které mohou pomoci kontrolovat hlad a regulovat hladinu cukru v krvi.
Pravidelně konzumovaná jablka, nejlépe se slupkou bohatou na živiny, mohou doplnit jakoukoli stravu o důležité vitamíny a minerály. Existuje jen velmi málo rizik pro jablka, kromě alergií a toxinů z konzumace mnoha jablečných semen.
Existuje mnoho odrůd jablek. Přicházejí s různými nutričními profily, ale jsou si dost podobné v tom, kolik cukru, sacharidů a bílkovin obsahují.
