Granátová jablka rozkrojená na bílém pozadí

Antioxidanty zdraví jak mohou antioxidanty prospět našemu zdraví? Antioxidanty mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk způsobené volnými radikály. Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které tělo produkuje jako reakce na okolní a jiné tlaky. Mohou zvýšit riziko zánětů a různých zdravotních problémů.

antioxidanty zdraví
Věděli jste, že hořká čokoláda je významným antioxidantem?

Antioxidanty zdraví: Obsah článku

  1. Výhody
  2. Typy
  3. Zdroje potravy
  4. Strava
  5. Rizika
  6. Doplňky

Antioxidanty zdraví a zdroje mohou být přírodní nebo umělé. Předpokládá se, že některé potraviny rostlinného původu jsou bohaté na antioxidanty. Rostlinné antioxidanty jsou druhem fytonutrientu neboli živin rostlinného původu.

Tělo také produkuje některé antioxidanty, známé jako endogenní antioxidanty. Antioxidanty, které pocházejí z vnějšku těla, se nazývají exogenní.

Volné radikály jsou odpadní látky produkované buňkami, když tělo zpracovává potravu a reaguje na okolní prostředí. Pokud tělo nedokáže efektivně zpracovat a odstranit volné radikály, může dojít k oxidativnímu stresu. To může poškodit buňky a funkci těla. Volné radikály jsou také známé jako reaktivní formy kyslíku (ROS).

Faktory, které zvyšují produkci volných radikálů v těle, mohou být vnitřní, jako je zánět, nebo vnější, například znečištění, UV záření a cigaretový kouř.

Oxidační stres je spojován se srdečními chorobami, rakovinou, artritidou, mrtvicí, respiračními chorobami, imunitní nedostatečností, rozedmou plic, Parkinsonovou chorobou a dalšími zánětlivými nebo ischemickými stavy.

Říká se, že antioxidanty pomáhají neutralizovat volné radikály v našem těle, a to je považováno za podporu celkového zdraví.

Dozrávající pomeranč na pomerančovníku
Pomeranče patří k nejvýznamnějším antioxidantům

Výhody antioxidantů

Barevné ovoce a zelenina mohou nabídnout řadu antioxidantů. Antioxidanty mohou chránit před poškozením buněk, které způsobují volné radikály, známé jako oxidační stres.

Mezi činnosti a procesy, které mohou vést k oxidačnímu stresu, patří:

  • mitochondriální aktivitu
  • nadměrné cvičení
  • trauma tkáně v důsledku zánětu a poranění
  • ischemické a reperfuzní poškození
  • konzumace určitých potravin, zejména rafinovaných a zpracovaných potravin, trans-tuků, umělých sladidel a některých barviv a přísad
  • kouření
  • znečištění životního prostředí
  • UV záření
  • vystavení chemikáliím, jako jsou pesticidy a léky, včetně chemoterapie
  • průmyslová rozpouštědla
  • ozón
  • Takové aktivity a expozice mohou vést k poškození buněk.
Velké břicho muže, který se přejídá hranolky a hamburegrem
Přejídání se “západní stravou” neni vůbec zdravé

To zase může vést k:

  • nadměrné uvolňování volných iontů železa nebo mědi
  • aktivace fagocytů, typu bílých krvinek s rolí v boji proti infekci
  • zvýšení enzymů, které generují volné radikály
  • narušení elektronových transportních řetězců
  • To vše může mít za následek oxidační stres

Antioxidanty zdraví škody způsobené oxidačním stresem jsou spojovány s rakovinou, aterosklerózou a ztrátou zraku. Předpokládá se, že volné radikály způsobují změny v buňkách, které vedou k těmto a možná i dalším podmínkám.

Předpokládá se, že příjem antioxidantů tato rizika snižuje. Podle jedné studie antioxidanty fungují jako lapač radikálů, donor vodíku, donor elektronů, rozkladač peroxidu, zhášeč singletového kyslíku, inhibitor enzymu, synergista a chelatační činidlo.

Výzkum Antioxidanty zdraví ukázal, že antioxidační doplňky mohou pomoci snížit ztrátu zraku v důsledku věkem podmíněné makulární degenerace u starších lidí.

Celkově však chybí důkazy o tom, že vyšší příjem specifických antioxidantů může snížit riziko onemocnění. Ve většině případů měly výsledky tendenci nevykazovat žádný přínos nebo škodlivý účinek, nebo byly protichůdné.

Typy antioxidantů

Předpokládá se, že existují stovky a možná tisíce látek, které mohou působit jako antioxidanty. Každý má svou vlastní roli a může interagovat s ostatními, aby pomohl tělu efektivně pracovat.

„Antioxidant“ ve skutečnosti není název látky, ale spíše popisuje, co může dělat řada látek.

Příklady antioxidantů, které pocházejí z vnějšku těla, zahrnují:

  • vitamín A
  • vitamín C
  • vitamín E
  • beta-karoten
  • lykopen
  • lutein
  • selen
  • mangan
  • zeaxanthin

Flavonoidy, flavony, katechiny, polyfenoly a fytoestrogeny jsou všechny typy antioxidantů a fytonutrientů a všechny se nacházejí v potravinách rostlinného původu.

Každý antioxidant plní jinou funkci a není zaměnitelný s jiným. Proto je důležité mít pestrou stravu.

mrkev v kypré půdě čeká na vytažení a snědění
Mrkev patří mezi doporučenou zeleninu

Antioxidanty zdraví: Zdroje potravy

Granátové jablko je jedním ze zdrojů antioxidantů. Nejlepším zdrojem antioxidantů jsou potraviny rostlinného původu, zejména ovoce a zelenina.

Potraviny, které mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jsou často označovány jako „superpotravina“ nebo „funkční potravina“.

Některé specifické antioxidanty

Vitamín A : Mléčné výrobky, vejce a játra

Vitamin C : Většina ovoce a zeleniny, zejména bobule, pomeranče a papriky

Vitamin E : Ořechy a semena, slunečnicové a jiné rostlinné oleje a zelená listová zelenina

Beta-karoten: Pestrobarevné ovoce a zelenina, jako je mrkev, hrášek, špenát a mango

Lykopen: Růžové a červené ovoce a zelenina, včetně rajčat a melounu

Lutein: Zelená, listová zelenina, kukuřice, papája a pomeranče

Selen: rýže, kukuřice, pšenice a další celozrnné obiloviny, stejně jako ořechy, vejce, sýr a luštěniny

Mezi další potraviny, které jsou považovány za dobré zdroje antioxidantů, patří:

  • lilky
  • luštěniny, jako jsou černé fazole nebo fazole
  • zelené a černé čaje
  • červené hrozny
  • hořká čokoláda
  • granátová jablka
  • Goji bobule
  • Goji bobule a mnoho dalších potravinářských výrobků, které obsahují antioxidanty, lze zakoupit online.

Potraviny s bohatými, zářivými barvami často obsahují nejvíce antioxidantů.

Borůvky v lese čekají na utržení
Borůvky jsou velmi zdravé zejména za syrova

Následující potraviny jsou dobrým zdrojem antioxidantů.

borůvky
jablka
brokolice
špenát
čočka

Vaření určitých potravin může hladinu antioxidantů buď zvýšit, nebo snížit. Lykopen je antioxidant, který dává rajčatům jejich sytě červenou barvu. Když jsou rajčata tepelně ošetřena, lykopen se stává biologicky dostupnější (pro naše tělo je jednodušší jej zpracovat a použít).

Antioxidanty zdraví a studie však ukázaly, že květák, hrášek a cuketa ztrácejí velkou část své antioxidační aktivity v procesu vaření. Mějte na paměti, že důležité je jíst různé potraviny bohaté na antioxidanty, vařené i syrové.

Strava tipy


Vypití šálku nebo dvou CBD čaje je považováno za přínos pro zdraví díky antioxidantům.
Následující tipy vám mohou pomoci zvýšit příjem antioxidantů:

  • Při každém jídle zařaďte ovoce nebo zeleninu, včetně jídla a svačiny.
  • Dejte si každý den šálek zeleného nebo matcha čaje.
  • Podívejte se na barvy na vašem talíři. Pokud je vaše jídlo převážně hnědé nebo béžové, hladiny antioxidantů budou pravděpodobně nízké. Přidejte potraviny s bohatými barvami, jako je kapusta, červená řepa a bobule.
  • Použijte kurkumu, kmín, oregano, zázvor, hřebíček a skořici, abyste okořenili chuť a obsah antioxidantů ve vašich jídlech.
  • Svačinu na ořechy, semínka, zejména para ořechy, slunečnicová semínka a sušené ovoce, ale vybírejte ty bez přidaného cukru nebo soli.

Pro antioxidanty neexistuje žádná doporučená denní dávka (RDA), ale vysoký příjem čerstvých rostlinných produktů je považován za zdraví prospěšný.

Antioxidanty: Rizika

Stojí za to připomenout, že zatímco studie spojují konzumaci ovoce a zeleniny s lepším celkovým zdravím, není jasné, do jaké míry je to způsobeno aktivitou antioxidantů. Kromě toho je nutná opatrnost ohledně doplňků.