Jak přestat kouřit odvykání od cigaret první dny bez cigarety

Jak přestat kouřit? Tyto tipy vám pomohou vykopnout kouření ze svého života.

Proč je tak těžké skončit s kouřením?

Všichni víme o zdravotních rizicích kouření, ale to neznamená, že bude snazší se zbavit vypěstované závislosti na nikotinu. Ať už jste občasný dospívající kuřák nebo celoživotní kuřák, ukončení může být opravdu těžké. Na otázku jak přestat kouřit jednoznačné doporučení neexistuje. Jsou však již prověřené postupy z praxe kuřáků, které Vám mohou pomoci.

Kouření tabáku je fyzickou závislostí i psychologickým zvykem. Nikotin z cigaret poskytuje dočasnou návykovou látku s vysokou hodnotou. Eliminace této pravidelné fixace nikotinu způsobuje, že vaše tělo zažívá fyzické abstinenční příznaky a touhy.

Díky nikotinovému pocitu dobrého účinku na mozek se můžete obrátit na cigarety jako rychlý a spolehlivý způsob, jak zmírnit stres a uvolnit se. Kouření může být také způsob, jak se vypořádat s depresí, úzkostí nebo dokonce nudou. Odvykání znamená najít jiné, zdravější způsoby, jak se s těmito pocity vyrovnat.

Kouření je také zakořeněno jako každodenní rituál. Může to být automatická reakce na to, abyste kouřili cigaretu u ranní kávy, během přestávky v práci nebo ve škole nebo při příjezdu domů na konci hektického dne. Nebo možná vaši přátelé, rodina nebo kolegové kouří, a stalo se to součástí způsobu, jakým s nimi komunikujete.

Jak přestat kouřit, abyste úspěšně přestali kouřit, musíte se zabývat závislostí i zvyky a rutinami, které s tím souvisí. Ale to se dá udělat. Se správnou podporou a plánem ukončení může každý kuřák přestat s kouřením. I když jste to dříve mnohokrát vyzkoušeli a selhali.

Doporučujeme sledovat online reportáž přestávám kouřit pocity den po dni dozvíte se zkušenosti s odvykáním kouření z praxe našeho redaktora. To jsou nejcennější informace, které Vám mohou ve Vaší snaze zbavit se závislosti na retkách navždy.

Start Vašeho nekuřáctví

Jak přestat kouřit pokud si pokládáte tuto otázku jste zde správně

Udělejte si čas na přemýšlení o tom, jaký jste kuřák, jaké okamžiky vašeho života vyžadují cigaretu a proč. To vám pomůže určit, které tipy, techniky nebo terapie mohou být pro vás nejvýhodnější.

Jak přestat kouřit když jste velmi těžký kuřák (více než balíček denně)? Nebo jste spíše společenský kuřák? Pomohla by Vám jednoduchá nikotinová náplast?
Existují určité aktivity, místa nebo lidé, které spojujete s kouřením? Cítíte potřebu kouřit po každém jídle nebo kdykoli pijete kávu?
Sáhnete po cigaretách, když se cítíte stresovaní nebo smutní ? Nebo je kouření cigaret spojeno s jinými závislostmi, jako je alkohol nebo hazard ?

1. Jak přestat kouřit – Určete si datum kdy s tím seknete

Vyberte si datum do příštích dvou týdnů, abyste měli dostatek času na přípravu, aniž byste ztratili motivaci. Pokud kouříte hlavně v práci, přestaňte o víkendu, takže se musíte pár dní přizpůsobit změně.

2. Řekněte rodině, přátelům a spolupracovníkům, že se chystáte přestat

Toto je pro Vás klíčové! Nechte své přátele a rodinu spolupracovat na svém plánu přestat kouřit a řekněte jim, že potřebujete jejich podporu a povzbuzení, aby jste přestali. Hledejte kamaráda, který chce také přestat kouřit. Můžete si navzájem pomoci překonat těžké časy.

3. Předvídejte a plánujte výzvy, kterým budete čelit

Většina lidí, kteří začnou kouřit znovu, tak během prvních tří měsíců. Můžete si to pomoci tím, že se připravíte na společné výzvy, jako je stažení nikotinu a touha po cigaretách.

4. Odstraňte cigarety a jiné tabákové výrobky z domova, automobilu a z práce.

Zahoďte všechny své cigarety, zapalovače, popelníky a zápalky. Vyperte si oblečení a osvěžte vše, co voní jako kouř. Umetejte své auto, vyperte závěsy a vyčistěte koberec a nábytek.

5. Poraďte se se svým lékařem, jak získat pomoc

Lékař vám může předepsat léky, které vám pomohou s abstinenčními příznaky. Pokud nemáte lékaře, můžete si koupit značkové léčivé produkty, které výrazně pomáhají s abstinenčními příznaky přestávajícím kuřákům

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro to, abyste přestali, je identifikovat věci, které vás nutí kouřit, včetně konkrétních situací, aktivit, pocitů a lidí.

Jak přestat kouřit – Udržujte Váš deník aktuální

Váš odvykací deník vám může pomoci orientovat se v rutinách a spouštěčích kdy sáhnete na cigarety. Týden před tím než začnete přestávat kouřit si veďte záznam o svém kouření. Všimněte si okamžiků, kdy, kde a při jaké činnosti toužíte po cigaretě:

Kdy to bylo?
Jak intenzivní byla touha (na stupnici 1-10)?
Co jste dělali?
S kým jste byli?
Jak jste se cítili?
Jak jste se cítili po kouření?

Kouříte, abyste zmírnili nepříjemné pocity?

Mnozí z nás kouří, aby zvládli nepříjemné pocity, jako je stres, deprese, osamělost a úzkost. Když máte špatný den, může to vypadat, že cigarety jsou vaším jediným přítelem.

Mějte na paměti. že stejné pohodlí jako Vám způsobují cigarety existují i zdravější a účinnější způsoby. Jak udržet nepříjemné pocity pod kontrolou. Patří sem cvičení, meditace, relaxační strategie nebo jednoduchá dechová cvičení.

Pro mnoho lidí je důležitým aspektem vzdání se kouření nalezení alternativních způsobů, jak zvládat tyto obtížné pocity, aniž by se obraceli na cigarety. I když cigarety již nejsou součástí vašeho života, bolestivé a nepříjemné pocity, které vás v minulosti mohly přimět k kouření, zůstanou.

Takže stojí za to strávit nějaký čas přemýšlením o různých způsobech, jak se chystáte vypořádat se stresovými situacemi a denním podrážděním, které by vás normálně nutilo zapálit si cigaretu.

Odvykání od cigaret spouštěče

Alkohol

Mnoho lidí kouří, když pijí . Zkuste přejít na nealkoholické nápoje nebo jděte na pivo tam kam nechodí kuřáci.

Ostatní kuřáci

Když kolem vás kouří přátelé, rodina a spolupracovníci, může být dvojnásob obtížné vzdát se nebo se vyhnout relapsům. Mluvte o svém rozhodnutí přestat, aby lidé věděli, že nebudou moci kouřit, když s nimi budete v autě nebo si společně dáte přestávku na kávu. Na pracovišti najděte nekuřáky, se kterými si můžete odpočinout.

Konec jídla

Pro některé kuřáky znamená ukončení jídla zapálení a vyhlídka na to, že se toho vzdají, se může zdát skličující. Můžete však zkusit ten okamžik po jídle nahradit něčím jiným, například kouskem ovoce, zdravým dezertem, čtvercem čokolády nebo žvýkačkou.

Jakmile přestanete kouřit, budete pravděpodobně pociťovat řadu fyzických příznaků, protože vaše tělo zpozoruje dramatický úbytek nikotinu. Bažení nikotinu začíná rychle, obvykle začíná do hodiny od poslední cigarety a vrcholí o dva až tři dny později. Příznaky z vysazení mohou trvat několik dní až několik týdnů a mohou se lišit.

Běžné abstinenční příznaky nikotinu zahrnují:

Cigaretové touhy
Podrážděnost, frustrace nebo zlost
Úzkost nebo nervozita
Obtížnost soustředění
Neklid
Zvýšená chuť k jídlu
Bolesti hlavy

Nespavost
Chvění
Zvýšené kašel
Únava
Zácpa nebo žaludeční nevolnost
Deprese
Snížená srdeční frekvence

Jak nepříjemné jsou tyto příznaky z vysazení, je důležité si uvědomit, že jsou pouze dočasné. Po několika týdnech se toxiny z vašeho těla vyplaví. Mezitím dejte vědět svým přátelům a rodině, že nebudete jako obvykle v pohodě a požádejte o jejich pochopení.

První dny bez cigarety

Pomůže vám to snížit nutkání kouřit, pravděpodobně se vám cigaretové touhy úplně nevyhnou. Naštěstí touha po cigaretě netrvá dlouho – obvykle asi 5 nebo 10 minut. Pokud jste v pokušení zapálit si, připomeňte si, že touha brzy zmizí a zkuste počkat. Pomáhá být připraven předem tím, že máte strategie, jak se vypořádat s chutěmi na retko

Jak přestat kouřit? Rozptylujte se!

Umyjte nádobí, zapněte televizi, osprchujte se nebo zavolejte příteli. Na aktivitě nezáleží, pokud to způsobí, že Vás přejde chuť na kouření.

Připomeňte si, proč jste přestali

Zaměřte se na své důvody ukončení, včetně zdravotních výhod (například snížení rizika srdečních chorob a rakoviny plic), vylepšený vzhled, peníze, které šetříte, a zvýšené sebevědomí.

Vypadněte z lákavé situace

Tam, kde jste nebo co děláte, může být příčinou touhy po cigaretě. Pokud ano, změna scenérie může změnit touhy po kouření k lepšímu.

Odměňte se

Posílte své vítězství. Kdykoli triumfujete nad touhou, odměňte se, abyste byli motivováni.

Jak přestat kouřit vypořádáme se s touhou po cigaretách

Najděte si ústní náhradu

Při zasažení chutí na cigaretu mějte v okolí další věci. Vyzkoušejte mátu, mrkev nebo celery, žvýkačku nebo slunečnicová semínka. Dobré je pít vodu brčkem a bublat si.

Udržujte svou mysl zaneprázdněnou

Přečtěte si knihu nebo časopis, poslouchejte hudbu, kterou máte rádi, luštěte křížovky nebo sudoku nebo hrajte online hru.

Mějte zaměstanané v ruce

Mačkejte gumové antistresové míčky, tužky nebo sponky na papír jsou dobrými náhradníky, které uspokojí potřebu taktilní stimulace.

Mnoho kuřáků si pokládalo otázku jak přestat kouřit aniž by se jim neustále třásli ruce při abstinenci nikotinu. Zejména kuřáci, kteří kouří více jak dvě krabičky denně.

Čistěte si často zuby

Čistý pocit z čistoty úst může pomoci vyhladit touhu po cigaretách.

Pitná voda

Pomalu vypijte velkou sklenici vody. Nejen, že to pomůže průchodu touhy, ale také udržení hydratace pomůže minimalizovat příznaky abstinence nikotinu.

Zapalte něco jiného

Místo toho, abyste zapálili cigaretu, zapálíte svíčku nebo nějaké kadidlo.

Aktivita je při pokusu přestat kouřit důležitá

Jděte na procházku, udělejte nějaké skoky nebo kliky, vyzkoušejte nějaké protahovací cvičení jógy nebo běhejte po bloku.

Zkuste si odpočinout

Udělejte něco, co vás uklidní, jako je teplá koupel, meditace, čtení knihy nebo cvičení hlubokých dechových cvičení.

Jděte někam kouření není povoleno

Pravidelně choďte do veřejné budovy, obchodu, nákupního centra, kavárny nebo kina.

Kouření působí jako látka potlačující chuť k jídlu, takže přibývání na váze je pro mnoho z nás běžným problémem, když se rozhodneme vzdát se cigaret. Možná jej dokonce používáte jako důvod, proč jste přestali.

I když je pravda, že mnoho kuřáků přibývalo na váze během šesti měsíců od ukončení kouření, je zisk obvykle malý – v průměru asi 3kg – a počáteční přibírání se postupem času snižuje.

Je také důležité si uvědomit, že nošení pár kil navíc po dobu několika měsíců vám neublíží, tak jako kouření. Avšak přibírání na váze NENÍ nevyhnutelné, když přestanete kouřit.

Kouření tlumí váš čich a chuť, takže po skončení jídla se vám bude zdát přitažlivější. Můžete také přibrat na váze, pokud nahradíte ústní požitek z kouření jídlem nezdravých pohodlných potravin.

Proto je důležité najít jiné, zdravé způsoby, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity, jako je stres, úzkost nebo nuda, spíše než bezduché emocionální stravování .

Pečujte o sebe

Místo toho, abyste se obraceli na cigarety nebo jídlo, když se cítíte stresovaní, úzkostní nebo depresivní, naučte se nové způsoby, jak se rychle uklidnit . Poslouchejte povznášející hudbu, hrajte si s domácím mazlíčkem nebo se napijte šálku horkého čaje.

Jezte zdravá, rozmanitá jídla.

Jezte hodně ovoce, zeleniny a zdravých tuků . Vyvarujte se sladkého jídla , sodovek, smažených a potravin.

Naučte se jíst vědomě.

Emocionální stravování bývá automatické a prakticky bezduché. Je snadné vyleštit vanu zmrzliny, zatímco zónujete před televizorem nebo hledíte do telefonu.

Ale odstraněním rozptýlení, když jíte, je snazší soustředit se na to, jak moc jíte a naladíte své tělo a jak se opravdu cítíte. Opravdu máte hlad nebo jíst z jiného důvodu? Víte co to je vědomé stravování přečtěte si tom.

Pít hodně vody je důležité

Pití nejméně 3/4 litry čisté vody (ne slazené nápoje) vám pomůže cítit se plně a zabránit vám v chuti k jídlu, když nemáte hlad. Voda také pomůže vyplavit toxiny z vašeho těla.

Jít na procházku

Nejen, že vám to pomůže spálit kalorie a udržet váhu, ale také to pomůže zmírnit pocity stresu a frustrace, které doprovázejí odvykání kouření.

Jak přestat kouřit? Existuje mnoho různých metod, které lidem úspěšně pomohly odnaučit se zvyk kouření. I když můžete být úspěšní s první metodou, kterou vyzkoušíte, s větší pravděpodobností budete muset vyzkoušet řadu různých metod nebo kombinaci léčeb, abyste našli ty, které pro vás fungují nejlépe.

Jak přestat kouřit – Léky a podpůrné prostředky

Léky na odvykání kouření mohou zmírnit abstinenční příznaky a snížit chuť k jídlu. Jsou nejúčinnější, pokud jsou používány jako součást komplexního programu přestat kouřit sledovaného lékařem.

Promluvte si se svým lékařem o svých možnostech a o tom, zda je pro vás lék proti kouření vhodný.

Nikotinová substituční terapie. Nicotinová substituční terapie zahrnuje „nahrazení“ cigaret jinými nikotinovými substituenty, jako je nikotinová guma, náplast, pastilka, inhalátor nebo nosní sprej. Uvolňuje některé z abstinenčních příznaků dodáváním malých a stálých dávek nikotinu do vašeho těla bez dehtů a jedovatých plynů v cigaretách. Tento typ léčby vám pomáhá soustředit se na prolomení vaší psychologické závislosti a usnadňuje soustředění se na učení nového chování a zvládacích dovedností.

Léky bez nikotinu. Tyto léky vám pomohou přestat kouřit snížením chutě a abstinenčních příznaků bez použití nikotinu. Léky jako bupropion (Zyban) a vareniklin (Chantix, Champix) jsou určeny pouze k krátkodobému použití.

Co potřebujete vědět o e-cigaretách (výpary)

Zatímco někteří lidé zjistí, že vaping jim může pomoci přestat kouřit. Nedávné zpravodajské zprávy dokonce spojily vaping s těžkou plicní nemocí, což vyvolalo mnoho otázek ohledně bezpečnosti vaping.

Je těžké vždy přesně vědět, co je v e-cigaretách.
Kapalina použitá v některých e-cigaretách obsahuje nikotin, který má mnoho negativních zdravotních účinků. To může vést k vysokému krevnímu tlaku a cukrovce a může být zvláště nebezpečné pro vyvíjející se mozek dětí a dospívajících.
Nejsou k dispozici žádné informace o dlouhodobých účincích, které může mít výpary na vaše zdraví

Alternativní terapie

Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zastavení kouření, které nezahrnují nikotinovou substituční terapii, vaping nebo léky na předpis.

Hypnóza

to je populární možnost, která přinesla dobré výsledky pro mnoho kuřáků, kteří se snaží přestat. Zapomeňte na cokoli, co jste od hypnotizérů na scéně viděli, hypnóza funguje tak, že vás dostane do hluboko uvolněného stavu, ve kterém jste otevřeni návrhům, které posilují vaše odhodlání přestat kouřit a zvyšovat vaše negativní pocity vůči cigaretám.

Akupunktura

jedna z nejstarších známých lékařských technik předpokládá se, že akupunktura funguje tak, že spouští uvolňování endorfinů (přírodních úlevy od bolesti), které umožňují tělu relaxovat. Jako pomoc při odvykání kouření může akupunktura pomoci při zvládnutí příznaků odvykání od kouření.

Behaviorální terapie

závislost na nikotinu souvisí s obvyklým chováním nebo rituály zapojenými do kouření. Terapie chování se zaměřuje na učení se novým dovednostem zvládání a prolomení těchto návyků.

Motivační terapie

Svépomocné knihy a webové stránky mohou poskytnout řadu způsobů, jak se motivovat, abyste se vzdali kouření. Jedním dobře známým příkladem je výpočet peněžních úspor. Někteří lidé dokázali najít motivaci právě tím, že spočítali, kolik peněz ušetří.

Žvýkací tabák

Bezdýmný tabák, jinak známý jako žvýkací tabák, není bezpečnou alternativou ke kouření cigaret. Obsahuje stejnou návykovou chemikálii, nikotin, obsaženou v cigaretách. Ve skutečnosti množství nikotinu absorbovaného z bezdýmného tabáku může být 3 až 4 násobkem množství dodaného cigaretou.

Většina lidí se snaží přestat kouřit několikrát, než se podaří, takže se nemusíte negovat, pokud sklouznete a vykouříte cigaretu. Místo toho proměňte relaps v odraz a učte se od své chyby.

Analyzujte, co se stalo těsně před tím, než jste znovu začali kouřit, identifikujte spouštěcí nebo problémová místa, na která jste narazili, a vytvořte nový plán kouření, který je eliminuje.

Je také důležité zdůraznit rozdíl mezi skluzem a relapsem. Pokud začnete kouřit znovu, neznamená to, že se nemůžete vrátit tam, kde jste skončili. Skluz se nemusí proměnit v plnohodnotný relaps.

Pomáháme blízkému přestat kouřit

Je důležité si uvědomit, že nemůžete přesvědčit přítele nebo blízkého, aby se vzdal cigaret rozhodnutí musí být jejich. Ale pokud se rozhodnou přestat kouřit, můžete nabídnout podporu a povzbuzení a pokusit se zmírnit stres z odvykání.

Prozkoumejte různé dostupné možnosti léčby a promluvte si s kuřákem jen buďte opatrní, nikdy ho neodsuzujte. Můžete také pomoci kuřákovi překonat touhu tím, že s ním budete provádět další činnosti a udržovat po ruce kouřící náhražky, jako je žvýkačka.

Pokud milovaná osoba uklouzne nebo se relapsuje, nenechte ji cítit se provinile. Gratulujete jim k době, kdy nekouřili, a povzbuďte je, aby to zkusili znovu.

Pomáháme dospívajícímu přestat

Většina kuřáků zkusí první cigaretu ve věku kolem 11 let a mnoho z nich je závislých od 14 let. V posledních letech také dramaticky vzrostlo používání e-cigaret (výpary). Přestože zdravotní důsledky vapingu ještě nejsou zcela známy.

Některé vědecké studie varují, že to není bezpečné pro dospívající a víme, že u dospívajících, je větší pravděpodobnost, že začnou kouřit cigarety. To může být pro rodiče znepokojující, ale je důležité si uvědomit jedinečné výzvy a problémy, kterým čelí dospívající lidé při odvykání kouření (nebo vapingu).

Tipy pro rodiče dospívajících, kteří kouří nebo začínají

Zjistěte, proč vaše dospívající kouří nebo “vapuje”; mohou chtít být přijaty svými vrstevníky nebo na sebe chtějí jen upozornit. Spíše než o vyhrožování nebo ultimát, mluvte o tom, jaké změny v jejich životě a zdravý jim kouření přináší.
Pokud vaše dítě souhlasí s ukončením kouření, buďte trpěliví a podporující rodič když prochází procesem odvykání
Dobrým příkladem je, že nekouříte jako rodiče. Rodiče, kteří kouří, mají větší pravděpodobnost děti budou kouřit.
Zjistěte, zda vaše děti mají přátele, kteří kouří. Promluvte si s nimi o tom, jak cigaretu nebo e-cigaretu odmítnout.
Vysvětlete zdravotní rizika a nepříjemné vedlejším účinky, které kouření může mít.
Stanovte ve svém domě politiku bez cigarety. Nedovolte nikomu kouřit u Vás v bytě nebo domě.