Jak často cvičit pro zdraví, sílu a hubnutí

Jak často musí člověk cvičit, aby viděl výsledky, bude záviset na jeho fitness cílech. Hubnutí, budování svalů a zvyšování vytrvalosti vyžadují odlišný přístup k tréninku.

Cvičení má řadu důležitých výhod. Zlepšuje celkové zdraví, pomáhá člověku udržet si mírnou váhu, zmírňuje stres a může podporovat klidný spánek.

Z tohoto důvodu se to, co lidé chtějí cvičením dosáhnout, mezi jednotlivci liší. Někteří lidé mohou používat cvičení jako techniku ​​hubnutí, zatímco jiní chtějí budovat svou sílu.

Tento článek se zabývá tím, jak často by měl člověk cvičit na základě svých konkrétních cílů.

Jak často cvičit na hubnutí

Na své nejzákladnější úrovni je hubnutí o řešení matematického problému.

Člověk musí spálit více kalorií, než denně přijme. Některé ze způsobů, jak toho může člověk dosáhnout, zahrnují:

• jíst méně kalorií každý den, než spálí
• zvýšit svou fyzickou aktivitu, aby spálili více kalorií
• zvýšení jejich svalové hmoty, takže v klidu spálí více kalorií

Kolem toho se vedou spory, zda k hubnutí stačí samotné cvičení.

Některé výzkumy například naznačují, že cvičení může způsobit, že se tělo začne vyrovnávat úpravou metabolismu jako prostředku k udržení tělesného tuku.

Cvičení má stále svou roli při hubnutí, ale pro maximální přínos by jej měl člověk kombinovat se zdravou dietou s kontrolovaným příjmem kalorií, která snižuje příjem kalorií.

Výzkumníci také poznamenávají, že pokračování ve cvičení po ztrátě hmotnosti může pomoci lidem zabránit v nabírání hmotnosti.

Pardubky doporučují kombinaci kardiovaskulárního tréninku a silového tréninku pro posílení zdraví a spalování kalorií.

Kardiovaskulární trénink

Důvěryhodný zdroj doporučuje během týdne alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity.

Osoba se může také zapojit do směsi mírné intenzity a intenzivních aktivit, pokud dává přednost kombinaci technik.

Příklad aktivit se střední intenzitou zahrnuje:

• rychlá chůze rychlostí alespoň 4 km za hodinu
• tanec
• práce na zahradě
• jízda na kole
• tenis
• vodní aerobik

Příklady intenzivních aktivit zahrnují:

• pěší turistika, zejména do kopce nebo při nošení těžkého batohu
• skákací lano
• běh
• plavání
• chodit na hodinu aerobiku
• intenzivní práce na dvoře, jako je kopání

V konečném důsledku může člověk získat největší přínos pro zdraví tím, že se věnuje alespoň 5 hodinám fyzické aktivity týdně.

Silový trénink

Silový trénink zahrnuje použití odporu k budování svalů.

Svaly mohou pomoci tělu zvýšit metabolickou aktivitu a zvýšit rychlost spalování kalorií.

Odborníci doporučují zapojit se do středně až vysoké intenzity odporového tréninku alespoň 2 dny v týdnu. Příklady přístupů k odporovému tréninku zahrnují:

• Zvedání závaží:  Může to zahrnovat používání posilovacích strojů nebo volných závaží k provádění cvičení, jako jsou bicepsové lokny, tlaky na lavici a tlaky na nohy.
• Použití tělesné hmotnosti pro odpor:  Příklady cvičení zahrnují výpady, dřepy a tricepsy. Člověk k tomu nepotřebuje žádné vybavení.
• Použití odporových pásů:  Odporové pásy jsou pružné elastické pásy, které pomáhají zvýšit množství síly, kterou musí svaly člověka pracovat. Odporové pásy se liší těsností, přičemž těsnější zvyšují intenzitu cvičení. Osoba může provádět cvičení, jako jsou dřepy, výpady, bicepsové lokny a tricepsové extenze pomocí odporových pásů.

Každý, kdo s cvičením začíná a není si jistý, kde začít, se může chtít poradit s certifikovaným osobním trenérem. Trenér může jednotlivci poradit, jaké cviky jsou vhodné pro jeho úroveň zdraví a kondice, a také jak je správně a bezpečně provádět.

Jak často cvičit pro nabrání svalové hmoty

Stejně jako existují různé možné přístupy ke cvičení a hubnutí, může člověk zaujmout různé přístupy k budování svalové hmoty prostřednictvím silového tréninku.

Týdenní tréninkové plány

Následuje několik příkladů týdenních tréninkových plánů pro budování svalů a jejich výhod.

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

HIIT je přístup k posilování, který zahrnuje střídání krátkých dávek vysoce intenzivního cvičení s krátkými obdobími zotavení.

Často jsou tato sezení kratší než tradiční sezení se zátěží, obvykle trvají asi 15–30 minut.

Výhody HIIT přístupu k odporovému tréninku jsou v tom, že člověk může dosáhnout nárůstu svalové hmoty a zlepšit své kardiovaskulární schopnosti, aniž by trávil spoustu času v posilovně.

Následuje ukázkový HIIT trénink od American Council on Exercise. Celková doba trvání je 20 minut:

První sada:

• 20 sekund běhu na kolena
• 20 sekund diagonálních skoků
• 20 sekund burpees
• odpočívejte 60 sekund
• opakujte v 5 kolech celkem 10 minut

Druhá sada:

• 20 sekund doteků kotníku
• 20 sekund skoků do dřepu
• 20 sekund kliků
• odpočívejte 60 sekund
• opakujte v 5 kolech celkem 10 minut

Osoba může provádět tuto rutinu 1–3krát týdně s alespoň 1 odpočinkovým dnem mezi tréninky. Například absolvovat cvičení v pondělí, středu a pátek.

Prodloužené silové tréninky

Z literárního přehledu více než 15 studií srovnávajících přístupy silového tréninku s různým počtem sérií bylo zjištěno, že čím vyšší je počet sérií za týden, tím větší je svalový růst.

Vědci dospěli k závěru, že člověk by musel procvičovat každou svalovou skupinu asi 10 sérií 10 až 12 opakování jednou týdně, aby zaznamenal největší nárůst svalové hmoty.

Člověk toho může dosáhnout jedním ze dvou způsobů. První metoda zahrnuje přijetí rutiny cvičení celého těla, která se zaměřuje na každou svalovou skupinu.

Druhou možností je trénovat na „split“. To znamená, že osoba provádí odporová cvičení na určených svalových skupinách v jednom sezení a poté cvičí různé svalové skupiny v dalším tréninku.

Někteří lidé využívají tréninkový split, aby si mezi jednotlivými sezeními odpočinuli svalové skupiny.

Trénink celého těla

Program tréninku celého těla zahrnuje procvičování každé z hlavních svalových skupin v jednom sezení. Tyto svalové skupiny jsou břicho, paže, hrudník, boky, nohy, ramena a horní a dolní část zad.

Člověk toho může dosáhnout pomocí volných závaží, vlastní tělesné hmotnosti, strojových závaží nebo jejich kombinací.

Tréninkové mezičasy

Běžným přístupem k tréninku splitů je provádět odporový trénink pro horní část těla v jednom sezení a poté se zaměřit na trénink spodní části těla v dalším.

Podle ACSM tréninkový split horní a dolní části těla zahrnuje trénink každé svalové skupiny ve 2 dnech v týdnu.

Ukázkový rozvrh může vypadat takto:

• Den 1:  Den horní části těla – cvičení, která procvičují biceps, hrudník, střední a horní část zad, ramena a triceps.
• Den 2:  Den dolní části těla – cvičení, která procvičují břišní svaly, hýždě, lýtka, hamstringy a kvadricepsy.
• 3. den:  Odpočinkový den.
• 4. den:  Horní část těla.
• 5. den:  Spodní část těla.
• Den 6:  Den aktivní regenerace – lehké kardiovaskulární cvičení, jako je běhání, plavání nebo chůze.
• Den 7:  Den odpočinku nebo aktivní regenerace.

Pokud člověk pravidelně trénuje a zvyšuje závaží, které používá, jak jeho síla postupuje, pravděpodobně uvidí výsledky bez ohledu na jeho konkrétní tréninkový program.

Někteří lidé mohou zjistit, že určitý tréninkový přístup je pro jejich tělesný typ efektivnější.