Aerobní a anaerobní cvičení obě jsou velmi prospěšná zdraví. Žena cvičí jogu

Aerobní i anaerobní cvičení jsou pro zdraví člověka prospěšná, i když každé prospívá tělu jiným způsobem.

Aerobní cvičení jsou cvičení vytrvalostního typu, která zvyšují srdeční frekvenci a dechovou frekvenci člověka po relativně dlouhou dobu. Anaerobní cvičení jsou cvičení, která zahrnují krátké dávky intenzivní aktivity.

Příklady aerobního cvičení zahrnují rychlou chůzi a jízdu na kole. Sprint a vzpírání jsou formy anaerobního cvičení.

V tomto článku nastíníme podobnosti a rozdíly mezi aerobním a anaerobním cvičením. Vysvětlujeme také některé potenciální výhody a rizika těchto dvou typů cvičení a jak často by lidé měli každý z nich provádět.

Definice

Aerobní a anaerobní cvičení
Aerobní i anaerobní cvičení jsou prospěšná, ale mohou se lišit délkou a intenzitou.

Níže jsou uvedeny některé definice aerobních a anaerobních cvičení.

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení  jsou cvičení vytrvalostního typu, při kterých se svaly člověka pohybují rytmickým a koordinovaným způsobem po dlouhou dobu.

Lidé označují tato cvičení jako aerobní, protože vyžadují kyslík k výrobě energie. Aerobní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a frekvenci dýchání člověka, aby dodalo více kyslíku do svalů těla.

Příklady aerobního cvičení zahrnují:

Anaerobní cvičení

Anaerobní cvičení jsou ta, která zahrnují krátké intenzivní dávky fyzické aktivity.

Tato cvičení jsou anaerobní, protože nezahrnují zvýšení absorpce a transportu kyslíku. Během anaerobního cvičení tělo rozkládá zásoby glukózy v nepřítomnosti kyslíku, což vede k hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Příklady anaerobních cvičení zahrnují:

  • sprint
  • vzpírání
  • vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Aerobní a anaerobní cvičení rozdíly

Hlavní rozdíly mezi aerobním cvičením a anaerobním cvičením jsou:

  • jak tělo využívá uloženou energii
  • intenzitu cvičení
  • dobu, po kterou je člověk schopen cvičení udržet

Aerobní cvičení bývají rytmická, jemná a delšího trvání. Anaerobní cvičení mají tendenci zahrnovat krátké dávky vysoce intenzivní aktivity.

Obecně řečeno, aerobní cvičení pomáhá zvyšovat vytrvalost, zatímco anaerobní cvičení pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a sílu.

Podobnosti

Recenze z roku 2019 uvádí, že aerobní i anaerobní cvičení jsou prospěšná pro kardiovaskulární systém. Oba typy cvičení pomáhají:

  • posílení srdečního svalu
  • posílení krevního oběhu
  • zvýšení metabolismu
  • napomáhá udržení hmotnosti člověka

Podle  Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC)  pomáhají oba typy cvičení snížit riziko následujících zdravotních stavů:

Vědci uvádí, že cvičení jakéhokoli typu je prospěšné pro duševní zdraví, stejně jako pro fyzické zdraví.

Výhody a rizika

Přestože oba typy cvičení poskytují různé výhody, mohou se mírně lišit.

Výhody aerobního cvičení

Obecně platí, že aerobní cvičení zvyšují srdeční frekvenci a frekvenci dýchání a podporuje krevní oběh. Tímto způsobem zlepšuje kardiovaskulární zdraví člověka.

Některé potenciální výhody aerobního cvičení zahrnují:

  • zvýšení vytrvalosti a snížení  únavy
  • pomoc  při řízení hmotnosti
  • snížení krevního tlaku
  • zvýšení  hladiny „dobrého“ cholesterolu a snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi
  • stimulace imunitního systému
  • zlepšení  nálady
  • zlepšení spánku
  • zpomalení  ztráty kostní denzity

Studie  z roku 2018  zkoumala, zda pravidelná aerobní aktivita snižuje riziko úmrtnosti člověka. Studie zjistila, že lidé, kteří se věnovali celkem 1–2 hodiny lehkého běhání během dvou nebo tří běhů týdně, měli výrazně nižší riziko úmrtnosti než ti, kteří necvičili.

Zdá se však, že lidé, kteří cvičili namáhavé běhání, měli stejné riziko úmrtnosti jako ti, kteří necvičili vůbec. Toto zjištění naznačuje, že mírné aerobní cvičení může pomoci snížit riziko úmrtnosti, ale že vysoká intenzita aerobního cvičení nemusí přinést žádnou další výhodu.

Rizika aerobních cvičení

Aerobní cvičení je pro většinu lidí prospěšné. Lidé by však měli před zahájením aerobního cvičení promluvit s lékařem, pokud:

  • máte již existující kardiovaskulární onemocnění, jako je:
    • srdeční stav
    • ischemická choroba srdeční
    • vysoký krevní tlak
    • krevní sraženiny
  • jsou ohroženi rozvojem kardiovaskulárního onemocnění
  • zotavujete se z  mrtvice  nebo jiného typu srdeční příhody

Lékaři mohou být schopni učinit konkrétní doporučení pro cvičení nebo navrhnout rozumná omezení, která pomohou osobě začít s pravidelným aerobního cvičení.

Člověk se sedavým způsobem života by se měl do fyzické aktivity také postupně zapojovat. Náhlé zavedení dlouhodobého aerobního cvičení vysoké intenzity může způsobit zbytečný stres pro tělo.

Výhody anaerobních cvičení

Podobně jako aerobní cvičení má i anaerobní cvičení příznivé účinky na kardiovaskulární zdraví člověka.

Ve srovnání s aerobním cvičením však anaerobní cvičení vyžaduje z těla více energie v kratším časovém horizontu. Anaerobní cvičení jako takové může být zvláště výhodné pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Anaerobní cvičení také pomáhá člověku získat nebo udržet svalovou hmotu a zvýšit hustotu kostí.

Rizika anaerobních cvičení

Anaerobní cvičení je pro tělo obvykle náročnější a vyžaduje vyšší úroveň námahy. Proto by se lidé měli ujistit, že mají základní úroveň kondice, než se pustí do intenzivního anaerobního cvičení.

Lidé se základními zdravotními problémy by si měli promluvit s lékařem před přidáním jakéhokoli anaerobního cvičení do své pravidelné cvičební rutiny.

Při prvním pokusu o anaerobní cvičení může být také přínosná spolupráce s osobním trenérem. Osobní trenér může zajistit, že osoba provádí cvičení správně, aby se snížilo riziko přepětí nebo zranění.

Typy aerobního cvičení

Lidé si mohou představit aerobní cvičení jako trvalé formy cvičení.

Mezi běžné příklady aerobního cvičení patří:

  • svižná chůze
  • turistika
  • tanec
  • plavání
  • cyklistika
joga je vhodným typem anaerobní cvičení
Jóga je považována za anaerobní cvičení

Anaerobní typy cvičení

Lidé si mohou anaerobní cvičení představit jako rychlé a intenzivní cvičení.

Příklady anaerobních cvičení zahrnují:

  • vzpírání
  • sprint
  • HIIT (Vysoce intenzivní intervalový trénink)
  • aktivity tělesné hmotnosti, jako jsou  kliky  a shyby

Jak často byste měli cvičit aerobní cvičení?

Důvěryhodný zdroj doporučuje, aby dospělí cvičili každý týden buď 150–300 minut středně aerobní aktivity, nebo 75–150 minut aerobní aktivity intenzivní. Vědci poznamenávají, že zvýšení množství cvičení poskytne větší zdravotní přínosy.

Mírná aerobní aktivita zahrnuje aktivity, jako jsou rychlé procházky a mírné jízdy na kole. Platí pravidlo, že při těchto činnostech by člověk měl být schopen pohodlně mluvit.

Mezi intenzivnější aerobní aktivity patří běh na dlouhé tratě a intenzivnější jízda na kole. Intenzivní aerobní aktivity umožňují člověku rychleji dosáhnout svých týdenních požadavků na aerobní aktivitu.

Jak často byste měli dělat anaerobní cvičení?

Důvěryhodný  zdroj doporučuje, aby dospělí alespoň 2 dny v týdnu prováděli aktivity na posilování svalů střední intenzity nebo vyšší intenzity. Příklady zahrnují vzpírání a odporový trénink.

Při provádění cviků na posilování svalů je důležité, aby lidé procvičovali všechny hlavní svalové skupiny a nezaměřovali se pouze na svaly v horní nebo dolní části těla.

Souhrn

Aerobní cvičení jsou cvičení vytrvalostního typu, která po delší dobu zvyšují srdeční a dechovou frekvenci člověka. Anaerobní cvičení zahrnují krátké intenzivní dávky fyzické aktivity.

Oba druhy cvičení jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví člověka. Poskytují také výhody pro duševní zdraví.

Lidé s kardiovaskulárními onemocněními nebo jinými základními zdravotními problémy by si měli promluvit s lékařem, než zahájí jakoukoli cvičební rutinu nebo přidají nová cvičení do stávající rutiny. Lékař může poskytnout doporučení nebo omezení ke snížení rizika nadměrné námahy, zranění a dalších zdravotních komplikací.