Jak by jste měli spát při bolesti dolní části zad Bolest zad může ovlivnit spánek člověka i jeho každodenní činnosti a spánek v určitých polohách může problém způsobit nebo zhoršit.
Níže se dozvíte o některých vhodných polohách spánku pro lidi s bolestmi dolní části zad. Poté najdete radu ohledně výběru správných polštářů a matrací. Zkoumáme také, co obnáší dobrá hygiena spánku a kdy navštívit lékaře.
Nejlepší pozice pro spaní
Určité polohy mohou zbytečně zatěžovat krk, boky a záda, zhoršovat nebo dokonce způsobovat bolesti zad.
Při ležení v posteli je důležité udržovat přirozenou křivku páteře. Chcete-li to provést, ujistěte se, že hlava, ramena a boky jsou vyrovnány a že záda jsou správně podepřená. Tomu může pomoci spát na zádech.
Mnoho lidí však zjistí, že spaní na zádech je nepříjemné nebo vede k chrápání. Naštěstí může několik dalších pozic také pomoci zlepšit kvalitu spánku a snížit bolesti zad.
Každý, kdo má bolesti dolní části zad, může vyzkoušet následující polohy spánku:
Na zádech s podporou kolen
Ležení na zádech rovnoměrně rozkládá váhu těla, což pomáhá minimalizovat tlak a zajistit dobré vyrovnání hlavy, krku a páteře.
Umístění malého polštáře pod kolena může poskytnout další podporu a pomoci udržet přirozenou křivku páteře.
Chcete-li se v této poloze cítit pohodlně:
- Ležte rovně na zádech směrem ke stropu. Hlavu nenaklánějte do strany.
- Umístěte polštář na podporu hlavy a krku.
- Položte malý polštář pod kolena.
- Pro další podporu vyplňte všechny další mezery mezi tělem a matrací dalšími polštáři. Zkuste jednu umístit pod dolní část zad.
Na boku s polštářem mezi koleny
Ležení na boku může být pohodlné, ale může vytáhnout páteř z vyrovnání a namáhat dolní část zad.
Může být snadné tento problém napravit vložením pevného polštáře mezi kolena. To zvedne horní část nohy a obnoví přirozené vyrovnání boků, pánve a páteře.
Chcete-li se v této poloze cítii pohodlně:
- Vlezte do postele a opatrně se převalte na jednu stranu.
- Pomocí jednoho polštáře podepřete hlavu a krk.
- Mírně vytáhněte kolena a položte mezi ně další polštář.
- Chcete-li získat další podporu, vyplňte všechny mezery mezi tělem a matrací více polštářů, zejména v pase.
Každý, kdo se obvykle pohybuje ze své strany na přední stranu, může také chtít zkusit obejmout velký polštář na hrudi a na břiše, aby si udržel vyrovnanou záda.
V poloze plodu
U kohokoli s herniovaným diskem může pomoci spánek v poloze plodu. Je to proto, že ležet na boku s koleny zastrčenými do hrudníku snižuje ohýbání páteře a pomáhá otevírat klouby.
Chcete-li se v této poloze pohodlně:
- Vlezte do postele a opatrně se převalte na jednu stranu.
- Umístěte polštář na podporu hlavy a krku.
- Vytáhněte kolena směrem k hrudi, dokud nebude hřbet relativně rovný.
Na přední straně s polštářem pod břichem
Toto je obecně považováno za nejméně zdravou polohu na spaní – ale pro lidi, kteří se snaží spát jiným způsobem, může umístění tenkého polštáře pod břicho a boky pomoci zlepšit vyrovnání páteře.
Spánek na přední straně může být ve skutečnosti prospěšný pro kohokoli s herniovaným diskem nebo degenerativním onemocněním disku.
Chcete-li se v této poloze cítit pohodlně:
- Vlezte do postele a opatrně se převalte na břicho.
- Položte tenký polštář pod břicho a boky.
- Použijte plochý polštář na hlavu nebo zvažte spánek bez něj.
Na přední straně lícem dolů
Spát na přední straně je obecně nezdravé, když člověk otočí hlavu na stranu, kroucení páteře a uvedení další důraz na krku, ramen a zad.
Abyste tomu zabránili, zkuste ležet lícem dolů. Postupujte pohodlně:
- Vlezte do postele a opatrně se převalte na břicho.
- Položte tenký polštář pod břicho a boky.
- Umístěte si pod čelo polštář nebo srolovaný ručník, aby mezi ústy a matrací byl dostatek prostoru na dýchání.
Na zádech v nakloněné židli nebo posteli
To by mohlo pomoci lidem s bolestmi dolní části zad, zvláště těm s isthmickou spondylolistézou, což je stav, kdy jeden páteřní obratel klouže přes obratle přímo dole.
Pokud se člověku významně ulehčí odpočinek na sklopené židli, může se vyplatit investovat do nastavitelné postele, kterou lze položit stejným způsobem.
Výběr polštáře
Polštář by měl udržovat přirozenou polohu krku a pomáhat podporovat páteř. V ideálním případě by měl být pohodlný a přizpůsobitelný různým polohám a měl by si udržovat svůj celkový tvar.
Někdo, kdo spí na zádech, se může lépe hodit na tenčí polštář, protože přílišné zvedání hlavy může zatěžovat krk a záda. Některé tenké polštáře jsou speciálně navrženy tak, aby podporovaly krk.
Tenké polštáře jsou také ideální pro umístění pod boky, pro lidi, kteří spí na břiše.
Celkově může být paměťová pěna dobrou volbou, protože odpovídá tvaru hlavy a krku.
Lidé, kteří spí na břiše, by měli používat tenké polštáře nebo vůbec žádné, protože tlačení hlavy dozadu vytváří tlak na krk.
Nebo by člověk mohl zkusit spát lícem dolů s malým pevným polštářem, který si podepírá jen čelo. To ponechává dostatek prostoru na dýchání, ale pomáhá zajistit, aby krk zůstal rovný.
Výběr matrace
Matrace by měla být dobře vyrobená, podpůrná a pohodlná. Někteří lidé věří, že pevná matrace je lepší pro záda, ale některé důkazy naznačují, že středně tvrdá matrace je lepší pro lidi s dlouhodobými bolestmi dolní části zad.
Tvar a velikost těla mohou pomoci určit, jakou podporu by měla matrace mít. Osoba s širšími boky může být vhodnější pro měkčí matraci a osoba s užšími boky může potřebovat pevnější, aby udržovala páteř správně vyrovnanou.
I když se mohou zdát pohodlnější, měkčí matrace poskytují menší oporu. Příliš hluboký pokles může způsobit zkroucení kloubů a vybočení páteře.
Hygiena spánku
Bolesti zad mohou výrazně narušit spánek. Přesto je nejlepší snažit se udržovat pravidelný harmonogram s konzistentními časy spánku a bdění, než spát, abyste kompenzovali ztrátu spánku.
Většina dospělých potřebuje každých 24 hodin spánek 7–9 hodin .
Obecné tipy na hygienu spánku zahrnují:
- vyhýbání se stimulantům, jako je kofein, večer
- vyhýbat se těžkému cvičení v hodinách před spaním
- odpočinek před spaním, čtení, koupání v teple, poslech relaxační hudby nebo jemná jóga
- učinit z ložnice relaxační místo ztlumením světla a odstraněním rušení, jako jsou počítače a telefony nebo televize
Kdy kontaktovat lékaře
Každý, kdo má silné nebo zhoršující se bolesti zad, zejména po pádu nebo zranění, by měl mluvit s lékařem. Udělejte to také, pokud se po odpočinku nebo spánku zhorší bolesti zad.
Okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud je bolest zad doprovázena některým z následujících stavů:
- horečka
- bolest na hrudi
- necitlivost nohou, hýždí nebo oblasti třísla
- potíže s močením
- ztráta kontroly nad močovým měchýřem nebo střevem
- neočekávaný úbytek hmotnosti
Pokud bolesti zad způsobují dlouhodobý nedostatek spánku, promluvte si s lékařem o možnostech léčby a dalších strategiích, které vám mohou pomoci.