Co znamená být fyzicky zdatný?

Co znamená být fyzicky zdatný? Udržování dobré fyzické kondice je důležité. Může však být obtížné určit, co fitness obnáší. Různé složky fyzického zdraví mohou pomoci určit fyzickou zdatnost.

Odborníci definují fyzickou zdatnost jako „schopnost vykonávat každodenní činnosti s optimálním výkonem, vytrvalostí a silou se zvládáním nemocí, únavy a stresu a se sníženým sedavým chováním.

Tento popis přesahuje schopnost rychle běhat nebo zvedat těžké váhy. Přestože jsou tyto atributy důležité, týkají se pouze jednotlivých oblastí fitness.

Rychlá fakta o fitness:

• Udržování dobré fyzické kondice může pomoci předejít některým zdravotním stavům.
• S cvičením se složení těla může změnit, aniž by se změnila hmotnost.
• Srdce sportovců vykazuje různé změny v závislosti na zvoleném sportu.
• Svalová síla se zvyšuje v důsledku hypertrofie vláken a nervových změn.
• Protahování za účelem zvýšení flexibility může zmírnit řadu zdravotních potíží.

Chcete začít cvičit v každém věku návod zde

Přehled

Být fyzicky fit závisí na tom, jak dobře člověk naplňuje každou ze složek zdraví.

Pokud jde o fitness, jedná se o tyto složky:

• kardiorespirační zdatnost
• svalovou sílu
• svalovou vytrvalost
• složení těla
• flexibilita

Následující části se budou zabývat každou z těchto součástí samostatně.

Kardiorespirační výkon

Kardiorespirační vytrvalost udává, jak dobře může tělo dodávat „palivo“ během fyzické aktivity prostřednictvím oběhového a dýchacího systému těla.

Víte jakých je 12 druhů nejdravějšího ovoce? – Zde čtěte

Činnosti, které pomáhají zlepšit kardiorespirační vytrvalost, jsou ty, které způsobují zvýšenou srdeční frekvenci po delší dobu.

Mezi tyto činnosti patří:

• plavání
• svižná chůze
• běhání
• cyklistika

U lidí, kteří se pravidelně věnují těmto aktivitám, je pravděpodobnější, že budou fyzicky zdatní, pokud jde o kardiorespirační vytrvalost. Je důležité s těmito aktivitami začínat pomalu a postupně jejich intenzitu zvyšovat.

Cvičení zvyšuje kardiorespirační vytrvalost mnoha způsoby. Například srdeční sval zesílí, takže je schopen pumpovat více krve.

Současně ve svalové tkáni rostou další malé tepny, takže mohou v případě potřeby účinněji dodávat krev do pracujících svalů.

Jak se změní zdraví srdce cvičením?

Výkon srdce se po vytrvalém tréninku mění a zlepšuje. Nedávný výzkum však naznačuje, že různé druhy činnosti mění srdce jemně odlišným způsobem.

Všechny typy cvičení zvyšují celkovou velikost srdce, ale existují významné rozdíly mezi vytrvalostními sportovci, jako jsou veslaři, a silovými sportovci, jako jsou fotbalisté.

Srdce vytrvalostních sportovců vykazuje rozšířenou levou a pravou komoru, zatímco srdce silových sportovců vykazuje zesílení srdeční stěny, zejména levé komory.

Jak se změní zdraví plic cvičením?

Ačkoli srdce v průběhu času neustále posiluje, dýchací systém se nepřizpůsobuje ve stejné míře. Velikost plic se nemění, ale plíce využívají kyslík efektivněji.

Obecně platí, že cvičení povzbuzuje tělo, aby bylo efektivnější při přijímání, distribuci a využívání kyslíku. Postupem času toto zlepšení zvyšuje vytrvalost a celkové zdraví.

Zdravotní přínosy kardiorespirační zdatnosti

Kardiorespirační zdatnost může pomoci snížit riziko onemocnění včetně:

• srdeční choroba
• diabetes typu 2
• mrtvice

Svalová síla

Existuje řada způsobů, jak měřit svalovou sílu. Obecně je nejlepším způsobem zvedání stanoveného závaží v předepsané poloze a porovnání výsledků s jakoukoli danou populací.

Obecně platí, že pokud člověk důsledně a pravidelně pracuje se svaly, zvýší se jeho síla.

Existují různé způsoby, jak svaly podrobit přísné aktivitě, ale cokoli, co pracuje se svalem, dokud není unavený, časem zvýší svalovou sílu.

Jak se při cvičení mění svalová struktura?

Svaly se skládají z podlouhlých svalových buněk. Každá svalová buňka obsahuje kontraktilní proteiny, zvané aktin a myosin, které dodávají svalu sílu.

Tato vlákna se spolu stahují a vytvářejí takzvaný silový zdvih. Celková síla závisí na počtu těchto jednotek, které se unisono stahují.

Pro budování svalů musí jedinec pravidelně cvičit svaly a přijímat dostatek bílkovin.

Vědci zcela nerozumí přesnému mechanismu budování svalů, ale obecné principy jsou dobře známé. Trénink způsobuje, že svalové buňky expandují a dochází ke zvýšení produkce aktinu a myosinu.

Také v netrénovaných svalech mají vlákna tendenci pracovat asynchronním způsobem. Jinými slovy, nepracjí jednotně. Jak je však člověk trénuje, učí pracovat společně jako jeden, čímž zvyšují maximální výkon.

Svalová vytrvalost

Fitness může také zahrnovat svalovou vytrvalost, což je schopnost svalu pokračovat ve vyvíjení síly bez únavy.

Jak bylo uvedeno výše, silový trénink buduje větší svaly. Na druhou stranu vytrvalostní trénink nemusí nutně generovat svaly větší velikosti.

Tělo se totiž více soustředí na kardiovaskulární systém a zajišťuje, že svaly dostávají okysličenou krev, kterou potřebují k udržení své funkce.

Další důležitá změna ve svalech, které lidé specificky trénují na vytrvalost, se týká různých typů svalové tkáně.

Rychlá vlákna se rychle stahují, ale rychle se unaví. Spotřebovávají hodně energie a jsou užitečné pro sprinty. Jsou bělavé, protože ke svému fungování nevyžadují krev.

Pomalé záškuby vláken jsou nejlepší pro vytrvalostní práci, protože mohou provádět úkoly, aniž by se unavily. Jsou přítomny v jádrových svalech. Tato vlákna vypadají červeně, protože se spoléhají na dobrý přísun okysličené krve a obsahují zásoby myoglobinu.

Různá cvičení podpoří rychlá vlákna, pomalá vlákna nebo obojí. Například sprinter bude mít poměrně více rychlých záškubových vláken, zatímco běžec na dlouhé vzdálenosti bude mít více pomalých záškubových vláken.

Složení těla

Složení těla měří relativní množství svalů, kostí, vody a tuku jednotlivce.

Člověk si může potenciálně udržet stejnou váhu, ale radikálně změnit poměr každé ze složek, které tvoří jeho tělo.

Například lidé s vysokým poměrem svalů (štíhlé hmoty) mohou vážit více než lidé se stejnou výškou a obvodem pasu, kteří mají méně svalů.

Jak se počítá složení těla?

Existuje několik metod pro výpočet složení těla. Lékař může například měřit tělesný tuk člověka pomocí nástrojů, jako jsou posuvná měřítka nebo pomocí analýzy bioelektrické impedance k detekci tukových buněk.

Flexibilita

Flexibilita se týká rozsahu pohybu napříč kloubem.

Flexibilita je důležitá, protože zlepšuje schopnost plynule propojovat pohyby a může pomoci předcházet zraněním. Je specifická pro každý kloub a závisí na řadě proměnných, včetně těsnosti vazů a šlach.

Různé aktivity, které protahují klouby, vazy a šlachy, mohou zvýšit flexibilitu.

Existují tři běžné typy protažení, které lidé používají ke zvýšení flexibility.

• Dynamický strečink:  To se týká schopnosti dokončit plný rozsah pohybu v konkrétním kloubu. Lidé používají tento typ strečinku při standardních zahřívacích cvičeních, protože pomáhá připravit tělo na fyzickou aktivitu.
• Staticko-aktivní strečink:  Toto se týká držení těla nebo části těla v natažené poloze a udržování této polohy po určitou dobu. Jedním z příkladů staticko-aktivního strečinku jsou splity.
• Balistický strečink:  Lidé by se měli balistickému strečinku věnovat pouze tehdy, když je tělo již zahřáté a uvolněné od cvičení. Jde o protahování v různých polohách a odrážení.

Existuje několik způsobů, jak zlepšit flexibilitu. Denní protahovací režim může být nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak dosáhnout pružnosti celého těla.

Souhrn

Obecně platí, že fitness znamená pro různé lidi různé věci.

Důležitým sdělením je, že pustit se do jakéhokoli pravidelného cvičení bude pro zdraví člověka přínosem. Čím více budou cvičit, tím zdravěji budou vypadat a cítit se