Duševní zdraví dieta odemkněte svůj plný potenciál! Jaká je nejlepší …..

Duševní zdraví dieta je současvědci stále více zkoumají účinky stravy a výživy na duševní zdraví. Mnoho z nich si všimlo, že lidé, kteří dodržují standardní “ západní stravu „, která zahrnuje vysoce zpracované potraviny a přidané cukry, mají vyšší riziko vzniku úzkosti a deprese.

Přestože se většina dosavadních výzkumů soustředila na přínosy středomořské stravy, mohou mít na duševní zdraví pozitivní vliv i jiné stravovací návyky.

Duševní zdraví dieta: Obsah článku

1. Zamyšlení se
2. Úvod
3. Nejlepší diety
4. Stres a deprese
5. Zdravá střeva
6. Vědomé stravování
7. Jídlo pro mozek
8. Jídla nebo diety, kterým je třeba se vyhnout

Vztah mezi výživou a duševním zdravím je obousměrný: potraviny, které jíme, ovlivňují naše duševní zdraví a náš duševní stav ovlivňuje, co a jak dobře jíme. 

• Dvě třetiny (66 %) dotázaných dospělých uvedlo, že se cítí dobře informováni o vztahu mezi stravou a duševním zdravím.
• Čtyři z pěti (81 %) dospělých by byli ochotni změnit svůj jídelníček způsobem, který pozitivně ovlivňuje duševní zdraví.
• Čtyři z deseti (43 %) by byli velmi ochotni změnit svůj jídelníček, aby zlepšili duševní zdraví.

Rostoucí množství výzkumů poukazuje na přínosy zdravé stravy pro duševní zdraví. Studie zjistily zvláštní výhody při řešení deprese a několik studií poukazuje na výhody středomořské stravy. Recenze z roku 2020  zjistila, že zvýšená konzumace ovoce a zeleniny pozitivně ovlivňuje psychické zdraví a každodenní konzumace zeleniny má terapeutický dopad tím, že snižuje příznaky deprese u lidí s klinickou depresí. 

Prezentace lékařů specialistů na zdravou stravu informovala o tom, jak zlepšení stravy může zlepšit depresi. Zdravá strava poskytuje více vitamínů a minerálů, zdravých tuků a vlákniny z ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů a semen, což může snížit zánět a změnit neurotransmitery, aby se snížily příznaky deprese.

Studie z roku 2021 hodnotila účinek středomořské stravy při léčbě středně těžké až těžké deprese u mužů ve věku 18 až 25 let. Založené na stravovacích zvyklostech lidí v oblasti Středozemního moře, zahrnuje více ovoce, zeleniny, ryb, celozrnných výrobků a zdravých tuků (poly a mononenasycené tuky nalezené v olivovém oleji, ořechách a semenech). 

U všech účastníků studie byla diagnostikována velká depresivní porucha a byli rozděleni do dietní intervenční skupiny a kontrolní skupiny pro 12týdenní randomizovanou kontrolovanou studii s paralelními skupinami. 

Dietní intervenční skupině bylo poskytnuto nutriční poradenství a pomoc při plánování jídla za účelem dodržení středomořské stravy. Skupina s dietou vykázala významné zlepšení symptomů deprese s průměrným snížením o 20,6 bodů na Beckově stupnici inventáře deprese verze II ve srovnání se snížením o 6,2 bodů u kontrolní skupiny.

Nejdříve se s námi zamyslete

Přemýšlejte o tom. Váš mozek je vždy „zapnutý“. Stará se o vaše myšlenky a pohyby, vaše dýchání a srdeční tep, vaše smysly tvrdě pracuje 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, i když spíte. To znamená, že váš mozek vyžaduje neustálý přísun paliva. 

Toto „palivo“ pochází z potravin, které jíte a to, co je v tomto palivu, dělá celý rozdíl. Jednoduše řečeno, to, co jíte, přímo ovlivňuje strukturu a funkci vašeho mozku a v konečném důsledku i vaši náladu.

Stejně jako drahé auto váš mozek funguje nejlépe, když dostává pouze prémiové palivo. Konzumace vysoce kvalitních potravin, které obsahují spoustu vitamínů, minerálů a antioxidantů, vyživuje mozek a chrání ho před oxidačním stresem „odpadem“ (volnými radikály), který vzniká, když tělo používá kyslík, který může poškodit buňky.

Bohužel, stejně jako drahé auto, může být váš mozek poškozen, pokud požijete něco jiného než prémiové palivo. Pokud se do mozku dostanou látky z „nízkoprémiového“ paliva (například to, co získáte ze zpracovaných nebo rafinovaných potravin), má malou schopnost se jich zbavit. 

Například diety s vysokým obsahem rafinovaných cukrů jsou pro mozek škodlivé. Kromě toho, že zhoršují regulaci inzulínu ve vašem těle, podporují také záněty a oxidační stres. Mnoho studií zjistilo souvislost mezi stravou s vysokým obsahem rafinovaných cukrů a zhoršenou funkcí mozku – a dokonce i zhoršením příznaků poruch nálady, jako je deprese.

To dává smysl. Pokud je váš mozek zbaven kvalitní výživy nebo pokud v uzavřeném prostoru mozku cirkulují volné radikály nebo škodlivé zánětlivé buňky, které dále přispívají k poškození mozkové tkáně, následky lze očekávat. Zajímavé je, že po mnoho let lékařský obor plně neuznával souvislost mezi náladou a jídlem.

Dnes naštěstí rozvíjející se oblast nutriční psychiatrie zjišťuje, že existuje mnoho důsledků a souvislostí nejen mezi tím, co jíte, jak se cítíte a jak se nakonec chováte, ale také mezi druhy bakterií, které žijí ve vašich střevech.

Jak potraviny, které jíte, ovlivňují vaše duševní zdraví

Serotonin je neurotransmiter, který pomáhá regulovat spánek a chuť k jídlu, zprostředkovává nálady a potlačuje bolest. Vzhledem k tomu, že asi 95 % vašeho serotoninu je produkováno ve vašem gastrointestinálním traktu a váš gastrointestinální trakt je vystlán stovkou milionů nervových buněk neboli neuronů, dává smysl, že vnitřní fungování vašeho trávicího systému vám nepomáhá jen trávit jídlo, ale také řídit své emoce. 

A co víc, funkce těchto neuronů a produkce neurotransmiterů, jako je serotonin je silně ovlivněna miliardami „dobrých“ bakterií, které tvoří váš střevní mikrobiom. Tyto bakterie hrají zásadní roli ve vašem zdraví. Chrání výstelku vašich střev a zajišťují, že poskytují silnou bariéru proti toxinům a „špatným“ bakteriím. Omezují zánět, zlepšují, jak dobře vstřebáváte živiny z potravy a aktivují nervové dráhy, které cestují přímo mezi střevem a mozkem.

Studie srovnávaly „tradiční“ stravu, jako je středomořská strava a tradiční japonská strava, s typickou „západní“ stravou a prokázaly, že riziko deprese je o 25 až 35 % nižší u těch, kteří jedí tradiční stravu. Vědci tento rozdíl vysvětlují, protože tato tradiční strava má tendenci mít vysoký obsah zeleniny, ovoce, nezpracovaných obilí, ryb a mořských plodů a obsahuje pouze malé množství libového masa a mléčných výrobků. 

Neobsahují také zpracované a rafinované potraviny a cukry, které jsou základem „západního“ způsobu stravování. Mnohé z těchto nezpracovaných potravin jsou navíc fermentované, a proto působí jako přírodní probiotika.

Možná vám to zní nevěrohodně, ale názor, že dobré bakterie ovlivňují nejen to, co vaše střeva tráví a vstřebává, ale že ovlivňují také stupeň zánětu v celém těle, stejně jako vaši náladu.

Může dieta pomoci s duševním zdravím?

Nutriční psychiatrie, kterou někteří označují jako psychonutrici, je nový obor, který se zaměřuje na vliv stravy na duševní zdraví.

Většina studií na téma duševní zdraví dieta se zaměřila na účinky standardní západní stravy a středomořské stravy. Odborníci na stravování zhodnotili stávající soubor výzkumů v oblasti stravy, výživy a duševního zdraví.

Diskuze naznačuje, že čím více člověk dodržuje západní stravu s vysoce zpracovanými potravinami, tím více je ohrožen depresí a úzkostí. Lidé, kteří dodržují středomořskou dietu, se na druhou stranu zdají být méně náchylní k duševním poruchám.

Vědci z Institutu psychiatrie přesně zkoumali, jak může výživa ovlivnit duševní zdraví. Svůj výzkum zaměřili na účinky stravy na hipokampus.

Hipokampus je oblast mozku, která generuje nové neurony v procesu zvaném neurogeneze. Výzkum spojil neurogenezi v hipokampu s náladou a kognicemi člověka.

Stresující zážitky snižují neurogenezi v hipokampu, zatímco antidepresiva zřejmě podporují tento proces.

Mezi faktory, které mohou negativně ovlivnit neurogenezi u dospělých, patří:

• stárnutí
• oxidační stres
• diety s vysokým obsahem tuku
• diety s vysokým obsahem cukru
• alkohol
• opioidy

Zdá se, že zdravé potraviny a návyky podporují neurogenezi. Tyto zahrnují:

• diety, které zahrnují polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), kurkumin a polyfenoly
• dieta, která splňuje potřeby kalorií, aniž by se člověk přejídal nebo nedojídal
• tělesné cvičení
• učení se

Stres a deprese

Cukr a zpracované potraviny mohou vést k zánětům v celém těle a mozku, což může přispívat k poruchám nálady, včetně úzkosti a deprese. Když se cítíme ve stresu nebo v depresi, často sáhneme po zpracovaných potravinách, když hledáme rychlé řešení. 

Během rušných nebo obtížných období stojí na stole šálek kávy jako kompletní snídaně a čerstvé ovoce a zelenina jsou nahrazeny vysokotučným a vysoce kalorickým rychlým občerstvením. Když se cítíte na dně, půllitr zmrzliny se stane večeří (nebo večeři úplně vynecháte).

Podle sopecialistů na zdravou výživu mají lidé tendenci jíst příliš mnoho nebo příliš málo, když jsou v depresi nebo ve stresu. Jezte příliš mnoho a zjistíte, že se potýkáte s pomalostí a přibíráním na váze. 

Jezte příliš málo a z toho plynoucí vyčerpání dělá z tohoto návyk. V obou případech špatná strava v obdobích stresu a deprese situaci jen zhoršuje. Tento kruh je začarovaný, ale dá se překonat.

Chcete-li posílit své duševní zdraví, zaměřte se na konzumaci velkého množství ovoce a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos. Zejména tmavě zelená listová zelenina chrání mozek. Ořechy, semena a luštěniny, jako jsou fazole a čočka, jsou také vynikajícími potravinami pro mozek.

Zdravá střeva

Vědci nadále dokazují staré pořekadlo, že jste to, co jíte, naposledy zkoumáním silného spojení mezi našimi střevy a mozkem. Naše střeva a mozek jsou fyzicky propojeny prostřednictvím bloudivého nervu a oba jsou schopny si navzájem posílat zprávy. Zatímco střevo je schopné ovlivnit emoční chování v mozku, mozek může také změnit typ bakterií žijících ve střevě.

Podle vědců produkují střevní bakterie řadu neurochemikálií, které mozek používá k regulaci fyziologických a duševních procesů, včetně nálady. Předpokládá se, že 95 procent tělesné zásoby serotoninu, stabilizátoru nálady, je produkováno střevními bakteriemi. Předpokládá se, že stres potlačuje prospěšné střevní bakterie.

Vědomé stravování

Věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, když jíte a co jíte, je jedním z prvních kroků, jak zajistit, že dostáváte dobře vyvážená jídla a svačiny. Vzhledem k tomu, že mnozí z nás nevěnují velkou pozornost svým stravovacím návykům, odborníci na výživu doporučují vést si deník potravin. Dokumentování toho, co, kde a kdy jíte, je skvělý způsob, jak získat přehled o svých vzorcích.

Pokud zjistíte, že se ve stresu přejídáte, může být užitečné přestat s tím, co děláte, když se objeví nutkání k jídlu, a zapsat si své pocity. Díky tomu můžete zjistit, co vás skutečně trápí. Pokud jíte málo, může vám pomoci naplánovat si pět nebo šest menších jídel místo tří velkých.

Zjistěte více o všímavém a emocionálním stravování .

Někdy jsou stres a deprese závažné a nelze je zvládnout sám. U některých se rozvinou poruchy příjmu potravy. Pokud je pro vás těžké kontrolovat své stravovací návyky, ať už jíte příliš mnoho nebo příliš málo, může být vaše zdraví ohroženo. V takovém případě byste měli vyhledat odbornou konzultaci. Požádat o pomoc nikdy není známkou slabosti nebo selhání, zvláště v situacích, které jsou příliš obtížné zvládnout sami.

Jídlo pro mozek

Váš mozek a nervový systém závisí na výživě při budování nových bílkovin, buněk a tkání. Aby vaše tělo fungovalo efektivně, potřebuje různé sacharidy, bílkoviny a minerály. Chcete-li získat všechny živiny, které zlepšují duševní fungování, odborníci na výživu doporučují jíst jídla a svačiny, které obsahují různé potraviny, místo toho, abyste jedli každý den stejná jídla.

Zde jsou tři nejlepší potraviny, které je třeba začlenit do zdravé duševní stravy:

• Komplexní sacharidy – jako je hnědá rýže a škrobová zelenina vám mohou dodat energii. Quinoa, proso, řepa a sladké brambory mají vyšší nutriční hodnotu a udrží vás déle spokojené než jednoduché sacharidy obsažené v cukru a cukrovinkách.
• Chudé proteiny – také propůjčují energii, která umožňuje vašemu tělu rychle myslet a reagovat. Mezi dobré zdroje bílkovin patří kuřecí maso, maso, ryby, vejce, sójové boby, ořechy a semena.
• Mastné kyseliny – jsou klíčové pro správnou funkci vašeho mozku a nervového systému. Najdete je v rybách, mase, vejcích, ořeších a lněných semínkách.

Tipy na zdravé stravování

1. Vyhýbejte se zpracovaným svačinám, jako jsou bramborové lupínky, které mohou zhoršit vaši schopnost soustředit se. Vynechejte svačiny plné cukru, jako jsou bonbóny a nealkoholické nápoje, které vedou ke zvýšení a snížení energetické hladiny.
2. Konzumujte dostatek zdravých tuků, jako je olivový olej, kokosový olej a avokádo. Podpoříte tak činnost vašeho mozku.
3. Když vás přepadne hlad, dejte si zdravou svačinku, jako je ovoce, ořechy, vejce natvrdo, pečené batáty nebo eidam. Získáte tak více energie než balené produkty.
4. Vytvořte si zdravý nákupní seznam a držte se ho.
5. Nenakupujte, když máte hlad, protože budete náchylnější k nezdravým impulzivním nákupům.
6. Přemýšlejte o tom, kde a kdy jíte. Nejezte u televize, což může být rušivé a způsobit přejídání. Místo toho si najděte místo k sezení, relaxaci a opravdu si všímejte toho, co jíte. Pomalu žvýkejte. Vychutnejte si chuť a texturu.

Duševní zdraví nejlepší diety

Neexistuje žádná konkrétní dieta, která by byla nejlepší pro duševní zdraví, ale některé stravovací vzorce se zdají být lepší než jiné.

Středomořská strava

Mezi běžnými dietními plány má středomořská strava nejsilnější důkazy, které podporují její schopnost snižovat příznaky deprese to je základní myšlenka tématu duševní zdraví dieta. Je to také strava, kterou odborníci běžně doporučují pro celkové zdraví a pohodu.

Sloučeniny ve středomořské stravě, které mají souvislost s nižší mírou deprese, zahrnují:

• omega-3 mastné kyseliny
• Vitamín D
• methylfolát
• s-adenosylmethionin

Středomořská strava se skládá z:

• dostatek ovoce a zeleniny
• celá zrna
• brambory
• cereálie
• fazole a luštěniny
• ořechy a semena
• olivový olej
• nízké až střední množství mléčných výrobků, ryb a drůbeže
• velmi málo červeného masa
• vejce až čtyřikrát týdně
• nízké až střední množství vína

Nízkokalorická dieta

Krátkodobé omezení kalorií ukázalo určitý slib pro léčbu příznaků deprese. Odborníci definovali omezení příjmu kalorií jako snížení energetického příjmu výrazně pod množství kalorií, které by bylo konzumováno ad libitum. Rozsah omezení se bude lišit v závislosti na individuálních potřebách.

Duševní zdraví dieta studie, která se zabývala vztahem mezi příjmem potravy a depresí, definovala omezení kalorií jako 30–40% snížení příjmu kalorií při zachování příjmu bílkovin, vitamínů, minerálů a vody pro udržení správné výživy. Podle této definice by člověk, který obvykle sní 2 000 kalorií denně, místo toho snědl 1 200 až 1 400 kalorií.

Člověk však nemusí o tolik snížit příjem kalorií. Výzkumníci také poznamenali, že v dřívější studii měli jinak zdraví lidé, kteří snížili příjem kalorií o 25 % po dobu 6 měsíců, také snížené příznaky deprese.

Je důležité si uvědomit, že omezení kalorií může někdy vést k rozvoji poruchy příjmu potravy. Není také bezpečný pro lidi, kteří mají existující poruchu příjmu potravy nebo chování související s poruchou příjmu potravy.

Je také důležité neomezovat kalorie nebo dlouhodobě nedržet nízkokalorickou dietu, protože to může poškodit neurony a zhoršit příznaky deprese.

Duševní zdraví dieta: Přerušovaný půst

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst může pomoci zlepšit náladu a duševní pohodu.

Kliničtí lékaři poznamenali, že půst může přispět ke zlepšení nálady i subjektivního pocitu pohody, bdělosti, klidu a v některých případech i euforie.

Malá studie z roku 2022 zahrnující muže starší 50 let zjistila, že ve srovnání s kontrolní skupinou měli ti, kteří se účastnili přerušovaného půstu, významný pokles:

• hněvu
• napětí
• zmatku
• poruchy nálady

Jiné výzkumy však přinesly rozporuplné výsledky. Studie provedená u amatérských vzpěračů zjistila, že 48 hodin půstu způsobilo negativní změny nálady, včetně výrazně zvýšeného hněvu a mírně zvýšeného zmatku a únavy.

Stejně jako u omezení kalorií není přerušovaný půst bezpečný pro každého. Lidé s anamnézou poruch příjmu potravy nebo problémů s krevním cukrem, jako je hypoglykémie, by se neměli pokoušet o přerušovaný půst bez rady lékaře.

Polyfenoly

Jiná studie prokázala souvislost mezi polyfenoly a jak prevencí deprese, tak zlepšením symptomů deprese. Polyfenoly, které vědci studovali, pocházejí z:

• káva
• čaj
• citrus
• ořechy
• sója
• hrozny
• luštěniny
• koření

Jídla nebo diety, kterým je třeba se vyhnout

Několik studií ukázalo, že lidé, kteří dodržují západní stravu obsahující vysoce zpracované potraviny, mají větší pravděpodobnost, že budou mít velkou depresi nebo přetrvávající mírnou depresi.

Studie z roku 2021 ukázala, že ženy, které jedly nezdravou stravu západního stylu, měly více psychických příznaků. Potraviny, které tito účastníci jedli, zahrnovaly:

Trans tuky

Není žádným tajemstvím, že rychlé občerstvení není tou nejlepší volbou pro zdravou výživu. Strava s vysokým obsahem trans-tuků může snížit produkci serotoninu a zvýšit zánět, což zvyšuje riziko deprese . Nemusíte být dokonalí ve výběru jídla. Potraviny s vysokým obsahem trans-tuků příležitostně nezničí vaše duševní zdraví. Obecně však nadělají více škody než užitku. 

Rafinované cukry

Rafinované cukry, jakkoli jsou chutné, jsou špatné pro vaše duševní zdraví. Sladké svačiny vám dodají velkou dávku energie, ale přijdou se stejně intenzivním nárazem. Studie z roku 2020 zjistila, že pravidelná konzumace přidaných cukrů může ohrozit schopnost vašeho těla vyrovnat se se stresem. Dieta s přemírou rafinovaných cukrů vás také nastaví na vyšší riziko deprese. Veškerý cukr vytváří mozkovou chemickou nerovnováhu v mozku. 

Vysadit cukr není tak snadné. Studie ukázaly, že zastavení příjmu cukru může napodobovat abstinenční příznaky. Snížení příjmu cukru je proces. Začněte tím, že omezíte zřejmé zdroje limonády, dezerty a sladidla. Pak pokračujte záměrným výběrem různých potravin. 

Zpracované potraviny

Mražené večeře a ramen jsou extrémně pohodlné a často to, po čem sáhneme, když jsme dole. Nabízejí vyzvednutí, ale nikdy to nevydrží. Zpracované potraviny jsou špatné nejen pro fyzické zdraví, ale mohou také ovlivnit vaše duševní zdraví. 

Vysoký příjem ultrazpracovaných potravin byl spojen s příznaky úzkosti a mírné deprese . Zpracované potraviny mohou také způsobit zánět v těle, konkrétně ve střevě, což omezuje produkci serotoninu.

Kofein 

Kofein je důležitou součástí života mnoha lidí. Aby bylo jasno, můžete být zdraví a pít kofein, ale může to mít dopad na úroveň úzkosti a stresu . 

Kofein je stimulant, který nám pomáhá soustředit se a být bdělí. Dělá to tak, že zvyšuje naši srdeční frekvenci a krevní tlak, což může napodobovat příznaky úzkosti a způsobit, že se cítíte nervózní nebo úzkostliví. Hlídání příjmu kofeinu je nezbytné, pokud žijete s úzkostí. Můžete také zkusit pít bylinné čaje proti úzkosti jako náhradu kávy nebo limonád. Bylo prokázáno, že čaje snižují hladinu kortizolu a pomáhají vám cítit se uvolněně. 

Alkohol 

Pro mnoho lidí jsou alkohol a duševní zdraví propojeny a často se používají ke zmírnění příznaků. Zatímco to může v tuto chvíli zmírnit pocity deprese nebo úzkosti, vysoká konzumace alkoholu tento stav zhoršuje, zejména deprese, poruchy nálady a úzkost . 

Pamatujte, že pití alkoholu nebo konzumace sladkostí nebo rychlého občerstvení příležitostně neohrozí vaše duševní zdraví. Všechno je to o moderování. Dávat pozor na to, co jíte, může zlepšit vaše duševní zdraví. 

Na závěr doporučujeme: Udějte si na sobě test

Začněte věnovat pozornost tomu, jak se cítíte při konzumaci různých potravin – nejen v tuto chvíli, ale i následující den. Zkuste dva až tři týdny jíst „čistou“ stravu – to znamená vynechat všechny zpracované potraviny a cukr. Podívejte se, jak se cítíte. Pak pomalu zařazujte potraviny zpět do svého jídelníčku, jedno po druhém, a pozorujte změny. Takto si sestavte jídelníček, který Vám padne na míru